Общефизическая подготовка школьников 13-14 лет занимающихся в кадетском классе

/ А.М. Максименко. – М.: Физическая культура, 2009. – 496 с.Мельничук М. В. Технология построения индивидуальных оздоровительных программ для учащихся образовательных школ (на примере фитнесс - программ) : дис. канд. пед. наук : 13.00.04 / М.В. Мельничук. – М., 2001. – 163 с.Минаев Б. Н. Основы методики физического воспитания школьников : учеб. пособие для педвузов / Б.Н. Минаев, Б.М. Шиян. - М.: Просвещение, 1989. - 222 с.Мухина М.П. Физическое воспитание детей дошкольного и младшего школьного возраста в условиях применения педагогической технологии / М.П. Мухина // Омский научный вестник, 2008. – №2 (66) – С.166-171.Мухина М.П. Физическое воспитание детей дошкольного и младшего школьного возраста в условиях комплексного концентрированного обучения двигательным действиям / М.П. Мухина, А.И.Кравчук // Омский научный вестник. – № 5 (39), 2006. – С. 244-249.Основы персональной тренировки /под.ред. Роджера В. Эрла, Томаса Р. Бехля; пер. с англ. И.Андреев. – К.: Олимпийская литература, 2012 – 724с.Папуша В. Г. Методика физического воспитания школьников: формы, содержание, организация / В. Г. Папуша. – Т.: Учебник. и пособие., 2006. – 196 с.Романенко В.А. Двигательные способности человека / В.А. Романенко. – Донецк, 1999. – 336 с.Рунова М.А. Двигательная активность ребёнка / М.А. Рунова. – М.: Мозаика-Синтез, 2000. – 256с.Сиднева Л.В. Оздоровительная аэробика и методика ее преподавания: Учеб. пособие / Л.В. Сиднева, С.А. Гониянц. – М., 2000. – 74 с.Смирнова Е.Ю. Эффективность постановки физического воспитания старшеклассников общеобразовательных и кадетских классов / Е.Ю. Смирнова, А.А. Манойлов // Педагогико-психологические и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта, 2013. – №1(26). – С. 133-139.Смирнова Е.Ю., Манойлов А.А. Эффективность постановки физического воспитания старшеклассников общеобразовательных и кадетских классов // Педагогико- психологические и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта? 2013. - № 1 (26). С. 133-139. Степанов А.Я. Общая и специальная физическая подго- товка студентов вузов, специализирующихся по модулю «Баскетбол» : учеб.-метод. пособие / А. Я. Степанов, А. В. Лебедев ; Владим. гос. ун-т им. А. Г. и Н. Г. Столетовых. ‒ Владимир : Изд-во ВлГУ, 2017. ‒ 67 с.Теория и методика физической культуры: Учебник для вузов \ Под ред. Матвеева Л. П. – М.: Советский спорт, 2008. – 486 с.Фарбер Д.А. Физиология роста и развития детей и под- ростков / Д.А. Фарбер, Н.В. Дубровинская. – М.: Союз педиатров России, 2000. С. 5–29.Федоров П.А. Роль теоретической составляющей программы дисциплины «физическая культура» в подготовке обучающихся кадетских военных корпусов // Педагогический журнал? 2016. - Том 6. № 6А. С. 408-416.Физическая культура от трех до восемнадцати лет: учеб.-метод. пособие. – Серия «Инструктивно-методическое обеспечение содержания образования в Москве» / Отв. ред. Л.Е. Курнешова. – М.: Центр «Школьная книга», 2006. – 272 с.Фомин Н.А. Возрастные основы физического воспитания / Н.А. Фомин, В.П. Филин. – М.: Академия, 2001. – с. 55.Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. Пособие для студ.высш.учеб.заведений. - 2-е изд., испр. и доп. / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Издательский центр «Академия», 2001. – 480с.Черкасов В.В. К вопросу реализации комплекса ГТО на современном этапе / В.В. Черкасов // Физическая культура и спорт в условиях модернизации образования современного общества : Всерос. конф. / Тобольская государственная социально-педагогическая академия имени Д. И. Менделеева. – Тобольск, 2014. – С. 72-74. Черкасов В.В. Проблемы и перспективы реализации комплекса «Готов к труду и обороне» / В.В. Черкасов // Вестник ТОГИРРО. – 2016. – № 1. – С. 323-324. Шамич А.Ф., Кадетское воспитание в России: прошлое, настоящее и будущее / А.Ф. Шамич, Н.С. Костоусов // Известия Уральского государственного экономического университета2006 – №2(14). –С. 36-41.Шамич А.Ф., Костоусов Н.С. Кадетское воспитание в России: прошлое, настоящее и будущее // Известия Уральского государственного экономического университета. 2006. № 2 (14). С. 36-41.Шарапова О.В. Всероссийская диспансеризация: основные тенденции в состоянии здоровья детей / О.В. Шарапова, А.Д. Царегородцев // Рос. вестн. перинатологии и педиатрии 2004. – № 1. – С. 56-60.Юдин В.В. Кадетское образование: понятие, содержание, значение / В.В. Юдин // Вестник Оренбургского государственного университета 2011. – № 11 (130). – С. 247-254.Янсон Ю.А. Физическая культура в школе. Научно-педагогический аспект. Книга для педагога / Ю.А. Янсон. – Ростов н /Д: «Феникс», 2004. – 624 с.ПриложенияПриложение 1Таблица 4План-график средств подготовки№ неделиПНВТСРЧТПТ1Body PumpОФП (1+3)Body PumpBody PumpООФП (1+3)2Body PumpОФП (1+4)Body PumpBody PumpООФП (2+4)3Body PumpОФП (2+3)Body PumpBody PumpООФП (5+7)4Body PumpОФП (4+5)Body PumpООФП (6+8)5Body PumpООФП (1+6)Body PumpОФП(1+2)6Body Pump ООФП (2+8)Body PumpBody PumpОФП(3+4)7Body Pump ООФП (3+7)Body PumpBody PumpОФП(5+6)8Body Pump ООФП (5+2)Body PumpBody PumpОФП(1+2)9Body PumpОФП (1+4)Body PumpBody Pump ООФП (1+3)10Body PumpОФП (1+3)Body PumpBody Pump ООФП (2+4)11Body PumpОФП (2+5)Body PumpBody Pump ООФП (5+6)12Body PumpОФП (4+6)Body PumpBody Pump ООФП (7+8)13 ООФП (1+3)Body PumpBody PumpОФП (2+4)Body Pump14 ООФП (2+4)Body PumpBody PumpОФП (1+5)Body Pump15 ООФП (5+7)Body PumpBody PumpОФП (3+6)Body Pump16 ООФП (6+8)Body PumpBody PumpОФП (4+5)Body Pump17Body PumpОФП (2+5)Body PumpBody Pump ООФП (5+6)18Body PumpОФП (2+5)Body PumpBody Pump ООФП (5+6)1234567891011121314151617181920Выносливость Режим: аэробный восстановительный (ЧСС 120-140 уд/мин)переменный43 км2 км3 км3 км3 км3 км3 км3 км3 км3 км3 км3 км5 км5 км5 км5 км5 км6 км6 км6 км6 кмАэробный развивающий (ЧСС 145-165 уд/мин)переменный43 км2 км3 км3 км3 км3 км3 км3 км3 км3 км3 км3 км5 км5 км5 км5 км5 км6 км6 км6 км6 кмсмешанный аэробно-анаэробный (ЧСС 170-180 уд/мин)переменный43 км2 км3 км3 км3 км3 км3 км3 км3 км3 км3 км3 км5 км5 км5 км5 км5 км6 км6 км6 км6 кмСкоростные способностиБег на 30 м из разных исходных положений, эстафетныйбегпеременный43 км2 км3 км3 км3 км3 км3 км3 км3 км3 км3 км3 км5 км5 км5 км5 км5 км6 км6 км6 км6 кмСпортивные и подвижные игры на площадке уменьшенных размеровсоревновательный1100 мин50 мин50 мин50 мин50 мин50 мин50 мин50 мин50 мин50 мин50 мин60 мин60 мин60 мин60 мин60 мин60 мин60 мин60 мин60 мин60 минОбщеразвивающие упражнения, выполняемые в быстром темпе в течение 10 сек.круговой4720300 с300 с300 с300 с300 с.300 с.300 с.300 с.400 с.400 с.400 с.400 с.400 с.420 с.420 с.420 с.420 с.420 с.560 с.560 сСиловые способностиЗанятия по системе Body PumpКруговой3220Сет 1*260 рСет 2 260 рСет 3 260 рСет 4260 рСет 1*300Сет 2*300Сет 3*300Сет 4*120 + Сет 2*120 рСет 3*120 + Сет 4*120Сет 1*120 + Сет 2*120Сет 3*120 + Сет 4*120Сет 1*120 + Сет 2*120Сет 3*120 + Сет 4*120Сет 1*120 + Сет 4*120Сет 2*120 + Сет 4*120Сет 3*120 + Сет 4*120Сет 4*120 + Сет 3*120Сет 4*120 + Сет 3*120Сет 4*120 + Сет 3*120Сет 4*120 + Сет 3*120Статические упражнения, направленные на выжимание, подтягиванияКруговой15400300300300300300400400400400400500500500500500600600600600600Прыжковые упражненияКруговой15400300300300300300400400400400400500500500500500600600600600600Метание предметов в цель с постепенным увеличением расстояния до нееКруговой15400300300300300300400400400400400500500500500500600600600600600ГибкостьУпражнения динамические упражнения (у опоры, в парах и т.п.)Круговой15400300300300300300400400400400400500500500500500600600600600600СтатическиеКруговой15400300300300300300400400400400400500500500500500600600600600600Стато-динамические (стретчинг)Круговой15400300300300300300400400400400400500500500500500600600600600600Приложение 2Содержание формирующего этапаПриведенные ниже упражнения помогут повысить уровень развития основных физических качеств, избежать недостатков физического развития, овладеть техникой любимого вида спорта.Общеразвивающие упражнения в движении:1. Ходьба с одновременными махами руками вперед-назад.2. Ходьба с махами руками вперед-вверх.3. Ходьба, руки вперед-вверх - в стороны-вниз.4. Ходьба с одновременными круговыми движениями руками вперед и назад.5. Ходьба с одновременными круговыми движениями согнутыми руками вперед и назад.6. Ходьба с высоким подниманием бедра, притягивая руками колено к груди.7. Ходьба выпадами.8. Ходьба с поворотами туловища в сторону одноименной ноги.9. Ходьба приставными шагами боком с наклонами туловища вперед.10. Ходьба на внутренней и внешней стороне ступни.11. Ходьба в полуприседе.12. Ходьба, держась за ступни.Общеразвивающие упражнения в парах:Рис. 2. Общеразвивающие упражнения в парахУпражнения для увеличения мышечной массы:- Упражнения с гирями, штангой (наклоны, повороты, приседания, жим, толчок). Упражнения выполняются к значительному мышечного утомления в 1-3 подхода с интервалом отдыха 2-5 мин. Вес отягощения 50-70% от максимального для каждого человека;- Упражнения с преодолением веса тела (подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, приседания на одной ноге и т.д.). Упражнения выполняются «до отказа» в 1-3 подхода с интервалом отдыха 1-3 мин .;- Прыжковые упражнения (с ноги на ногу, на обеих ногах, на одной ноге). Упражнения выполняются «до отказа» в 1-2 подхода с интервалом отдыха 3-5 мин.Упражнения для проявления силы в различных движениях:- Упражнения со штангой (жим, толчок, рывок, приседания, выжимание в положении лежа и т.д.). Упражнения выполняются однократно в 2-3 подхода с интервалом отдыха 2-5 мин. Вес отягощения 80-85% от максимального для каждого человека;- Статические упражнения, направленные на выжимание, подтягивания. Упражнения выполняются однократно с максимальным напряжением в течение 5-6 сек., В 2-3 подхода с интервалом отдыха 1-2 мин .;- Прыжковые упражнения, направленные на преодоление отрезка за наименьшее количество прыжков, получения подвешенных предметов, выпрыгнуть на повышенную опору и тому подобное. Упражнения выполняются с максимальной интенсивностью. Количество отталкиваний - 30-50;- Метание предметов в цель с постепенным увеличением расстояния до нее (до 25 бросков с максимальной интенсивностью).Упражнения для повышения общей скорости:- Бег на 10-30 м из разных исходных положений, эстафетныйбег. Упражнения выполняются повторно с интервалом отдыха 2-3 мин.Суммарный объем отрезков, преодолеваются, - до 150 м;- Спортивные и подвижные игры на площадке уменьшенных размеров;- Общеразвивающие упражнения, выполняемые в быстром темпе в течение 10 сек.Упражнения для развития общей выносливости:- Бег в равномерном темпе при ЧСС 130-140 уд. / Мин. с постепенным увеличением времени бега в процессе занятия и 5-10-ми-Линн бег по утрам. Бег можно заменить передвижением на лыжах, ездой на велосипеде, бегом на коньках;- Общеразвивающие упражнения в течение 5-15 мин. непрерывного выполнения необходимо включать в утренней гимнастики и до разминки- Плавание в 30 мин. во время активного отдыха. Упражнения для развития гибкости:- Упражнения без предметов и с предметами с постепенным увеличением амплитуды движений во всех суставах (наклоны, повороты, махи, сгибания). Упражнения выполняются в 2-3 серии по 4-6 повторений. Интервал отдыха между сериями 10-20 сек.Упражнения для развития координации движений и развития ловкости:- Акробатические упражнения (кувырки, перевороты)- Упражнения на повышенной и ограниченной опоре (ходьба по бревну с различными положениями рук на носках, приставными шагами и т.д.);- Упражнения на гимнастических снарядах (опорные прыжки, перекладина, брусья)- Подвижные игры и эстафеты.- Упражнения для увеличения мышечной массы включай в занятие 2-3 раза в неделю.- Упражнения для проявления силы в различных движениях включай в занятия 2 раза в неделю.- Упражнения для повышения общей скорости включай в занятия 3 раза в неделю.- Упражнения для развития общей выносливости выполняй 2-3 раза в неделю.- Упражнения для развития общей гибкости выполняй ежедневно во время утренней гимнастики, при необходимости повторяй их вечером.- Упражнения для развития координации движений и развития ловкости включай в занятие 2-3 раза в неделю.Специальная физическая подготовкаСредства специальной физической подготовки решают задачи развития двигательных качеств, которые играют особое значение в выбранном виде спорта.Применяя специальные упражнения, целесообразно помнить и учитывать следующие правила.Правило первое: увеличение количества повторений упражнений приводит к увеличению их продолжительности, способствует развитию специальной выносливости.Правило второе: преодолевая внешнее сопротивление (партнера, резинового жгута, обременения) с умеренным напряжением мышц развивается силовая выносливость.Правило третье: упражнения, выполняемые с наибольшей амплитудой, способствуют развитию гибкости, а если они выполняются с максимальной скоростью и темпом повторений то же время развивается скорость.Правило четвертое: чем больше мышечных групп участвует в упражнении (в условиях невысокого темпа исполнения), тем больше развивается общая выносливость, при умеренном напряжении мышц - силовая выносливость, при росте темпа и интенсивности - скоростная выносливость. Чем меньше количество мышц включаются в выполнение упражнения, тем быстрее развиваются силовые показатели этих мышц, при высоком темпе сокращения мышц развивается скоростная сила.Правило пятое: упражнения, в выполнении которых участвуют многие мышечных групп, и связанные с быстрым изменением условий напряжения и расслабления их, способствуют повышению координационных способностей и ловкости.Рис. 3. Упражнения для развития силыРис. 4. Упражнения для развития скоростно-силовых качествРис.5. Прыжковые упражненияУпражнения для развития выносливости1. Равномерный бег до 12 мин. (2200-2600 м).2. Бег до 2400 м (70 м - ускорение, 100 м - бег трусцой, 70 м - бег в среднем темпе, 50 м - бег трусцой, 50 м - бег с максимальной скоростью).3. Бег до 2200 м (70 м - бег в 3/4 силы, 50 м - бег трусцой, 50 м - ускорение, 35 м бег со средней скоростью, 100 м - бег трусцой).4. Преодоление полосы природных или искусственных препятствий.5. Передвижение на лыжах до 4 км.6. Плавание.7. езда на велосипеде.8. Бег на коньках.9. Спортивные игры (футбол, гандбол, баскетбол и т.д.) и подвижные игры.Рис. 6. Упражнения для развития гибкостиПравила техники безопасности во время занятий легкой атлетикой1. При сильном ветре, пониженной температуре и повышенной влажности воздуха необходимо увеличить время на проведение разминки.2. Обувь должна иметь подошву, которая делает невозможным скольжения.3. Не пересекать зоны бега, прыжков, метания во время занятий на них других лиц.4. Проведение занятий на специально оборудованных беговых дорожках, поверхность которых равна и не скользкая. Дорожкадолжнапродолжатьсянеменее,чемна15мзалиниюфиниша.5.Вовремябеганакороткиедистанциипригрупповомстартенеобходимобежатьпосвоейдорожке.6.Исключитьрезкуюмгновеннуюостановку.7.Небежатьпобеговойдорожкепочасовойстрелке.8.Тщательноразрыхлятьпесоквпрыжковойяме-местеприземления.9.Невыполнятьпрыжкинанеровном,рыхломилискользкомгрунте.Неприземлятьсянаруки.10.Граблиилопатынеоставлятьвместахзанятий.11.Грабликластьназемлюзубцамивниз,шиповки-шипамивниз.12.Готовяськметанию,осмотретьместностьиубедитьсявотсутствиилюдейврабочейзоне.13.Неподаватьснарядыдляметанияброском.14.Небытьсправаотметающего,еслионмечетправойрукой,ислева,еслионмечетлевойрукой.15.Снарядыдляметаниясобиратьтолькосразрешенияучителя.ТактикабеганасредниедистанцииПодтактикойбегапонимаютдействиябегунавовремясоревнованийивпериодподготовкикним.Выбортактикизависитотвидабега,стоящихпередбегуном,условий,вкоторыхонвыступает,составаучастников,психологической,физическойитехническойготовностибегуна.Ккаждомувыступлениюнасоревнованияхнеобходимопродумыватьтактическийплан,отвечающийопределеннымзаданием:улучшитьсвойпредыдущийрезультат,завоеватьопределенноеместовзабегеилистатьегопобедителем.Набольшинствесоревнованийпроводятпредварительныеифинальныезабеги.Поэтомуважнымстоитзадачаправильнораспределитьсилынаразличныхэтапахсоревнований.Вовремябеганасредниедистанцииглавнымявляетсяправильноераспределениесилынавсейдистанции,оставляярезервдлябыстрогофиниша.Наиболеерациональнымявляетсябегсвысокойравномернойскоростьюсповышениемеевконцедистанции.Ктакойтактикиследуетобращатьсятем,ктоимеетвысокуюскоростьибольшуювыносливостьиимеетпреимуществанадсоперником.Вбольшинствеслучаевспортсменыимеютпримерноравныевозможности,поэтомунекотороевремяонибегутрядом,затемприменяютрывкииускорения,реализуясвоитактическиезадумки.Нареализациютактическихплановвлияютвнешниеусловия:направлениеветра,состояниебеговойдорожки,температуравоздухаитомуподобное.Дляуспешнойреализациивыбраннойтактикивовремясоревнованийеенеобходимоотрабатыватьвовремятренировочныхзанятий.Необходимообращатьвниманиенаследующиемоменты:выборместасостарта;бегсзаданнойскоростью;бегвбыстромтемпесостартавгруппе;выборместаиустановканеобходимогоритмаитемпанадистанции;обгонсоперникавразныхситуацияхинаразныхучасткахдистанции;бегрядомссоперником;лидирования;преследованиесоперникаивнезапныйвыходвперед;финишныйрывок;прорывизразныхположений.Специальные беговые упражненияРис. 7. Специальные беговые упражненияБег на дистанции 200 м проходит по прямой и поворота (виража) дорожки. Старт на вираже беговой дорожки (рис. 8), что усложняет технику бега. Для облегчения бега со старта стартовые колодки устанавливают на внешней линии, разделяющее дорожки. Такое расположение колодок позволяет пробегать несколько шагов по прямой-касательной, а затем входить в поворот.Рис. 8. Расположение стартовых колодок при старте на 200 мТехника бега по повороту значительно отличается от бега по прямой дорожке. Во время бега на этом отрезке дистанции техника усложняется в связи с возникновением центробежной силы, увеличивается при росте скорости бега и уменьшении радиуса поворота. При приближении к повороту, бегун наклоняет туловище влево, слегка возвращает в то же бег ступни ног и направляет плоскость движения рук в сторону внутренней бровки поворота дорожки (рис. 9).Рис. 9. Бег по поворотуЧем выше скорость бега и кривизна поворота дорожки, тем больше туловище наклоняется к центру.Условия бега по виража не позволяют достичь такой же скорости, как во время бега по прямой.Важным условием достижения положительных результатов в любом виде спортивной деятельности является совершенствование дыхательной системы. Особое значение процесс дыхания приобретает в видах спорта, в которых необходим определенный уровень выносливости.Для обеспечения правильного эффективного дыхания необходимо укреплять дыхательную мускулатуру, развивать его способности к длительной работе и увеличения емкости легких.Потребление кислорода при работе достигает максимального уровня не сразу, а через несколько минут. Во время бега на дистанцию ​​800 м максимум потребления кислорода достигается в конце второй минуты, то есть после окончания бега, не позволяет организма мобилизовать свои возможности и показать высокие результаты. Поэтому очень важно перед стартом проводить «дыхательную» разминку, которая способствует повышению уровня потребления кислорода, а это, в свою очередь, позволяет начать работу с оптимальной работоспособностью. Благодаря нескольким глубоких вдохов и выдохов организм в течение работы испытывает меньшей потребности в кислороде. Такое углубленное дыхание перед началом работы называется гипервентиляцией.Ритм дыхания в циклических видах спорта имеет прямую связь с ритмом движений. Эта взаимосвязь позволяет изменением частоты дыхания менять темп и ритм движений. Умение поддерживать необходимый ритм дыхания особенно важен во время преодоления дистанции, длящиеся более минуты.- Для тренировки дыхательных мышц целесообразно при спокойного передвижения глубоко дышать, изменяя ритм: постепенно увеличивать продолжительность вдоха и выдоха.- Для обеспечения максимальной легочной вентиляции рекомендуется дышать через рот и нос одновременно.- Дышать только через нос можно только при работе невысокой мощности.Упражнения, способствующие развитию физических качеств, необходимых для овладения техникой бега:Прыжки в длинуРис. 10. Специальные упражнения прыгунов в длинуСпособы прыжков в длину различаются по движениями прыгуна во время полета. Различают способы «согнув ноги», «прогнувшись» и «ножницы».Эффективным признается прыжок в длину способом «прогнувшись». Используя этот способ, прыгун в полете имеет более устойчивое положение. Это дает ему возможность вынести ноги как можно дальше вперед и тем самым увеличить длину прыжка.Длина разбега может меняться в зависимости от покрытия дорожки, ветра и самочувствие прыгуна. Но стоит стремиться к стабильной длине разбега. Начинать разбег можно из разных исходных положений (рис. 11).Рис. 11. Варианты исходных положений прыгуна в длину перед разбегомРис. 12. Прыжок в длину с разбега способом «прогнувшись»Отталкивания выполняется быстро и энергично.После отталкивания прыгун выполняет в воздухе движение маховой ногой дальше вперед (рис. 12, б, в, г).Следующим движением прыгун энергично прогибается в пояснице и грудной части. Это облегчает последующее вынесение ног перед приземлением (рис. 12 г). В положении прогиба прыгун пролетает почти половину фазы полета. К моменту приземления тело сгибается благодаря энергичному сокращению мышц передней поверхности тела. Туловище наклоняется вперед, руки опускаются вперед-вниз (рис. 12, ж, з), обе ноги энергично выносятся вперед как можно дальше до касания поверхности прыжковой ямы.Эффективность техники прыжка в длину определяется:- Достижением высокой скорости на последних двух шагах разбега;- Способностью изменить движение тела на угол 20-22 градусов с сохранением скорости, набранной во время разбега в начале полета;- Продолжением активных движений ногами во время полета;- Выносом дальше вперед и содержанием высоко ступней ног при приземлении.Упражнения, способствующие развитию физических качеств, необходимых для овладения техникой прыжков в длину:Метание малого мячаРис. 13. Специальные упражнения метателяНа дальность полета мяча влияют:- Начальная скорость вылета мяча;- Угол вылета;- Высота точки, в которой мяч оставляет руку.Начальная скорость образуется благодаря разбега и «обгон» мяча в заключительной части разбега.На результат метания большое влияние оказывает угол вылета мяча. Используя полученные знания по физике, можно утверждать, что наибольшая дальность полета достигается, когда угол вылета составляет 45 градусов. На практике, при метания, он немного меньше и составляет 40-43 градуса.Высота точки, в которой мяч оставляет руку, зависит от роста спортсмена и длины его руки, но этот фактор не оказывает существенного влияния на результат метания.Рис.14. Упражнения для овладения техникой метанияДля достижения хороших результатов в метании, необходимо развивать такие физические качества, как сила и гибкость.Упражнения, способствующие развитию физических качеств, необходимых для овладения техникой метания мяча представлены на рис.14.Внеурочные занятия по системе Body PumpСиловая аэробика – это комплекс упражнений с отягощением, которые выполняются со штангой. Особенность данного направления аэробики заключается в том, что благодаря использованию штанги небольшого веса и ускоренному темпу выполнения упражнений достигается укрепление и повышение тонуса мышц без увеличения их массы.Общие принципы тренировкиТренировка всегда начинается с разминки (1-й трек — разминочный). Используется только лёгкий вес.2-й трек направлен на укрепление ягодичных мышц. Это, в основном, приседания со штангой.3-й — укрепление мышц груди. Лёжа на степах, жим штанги от груди.4-й — упражнения на спину.5-й — 6-й — укрепление мышц рук, качаем трицепс, затем бицепс.7-й — укрепляем ноги, выпады.8-й — плечи.9-й — пресс.10-й — заключительный трек, упражнения на растягивание всех мышечных групп. Очень важная часть: после такой нагрузки необходимо хорошо потянуться, чтобы уменьшить риск болезненных ощущений на следующий день.Основа системы – The Rep Effect, суть в том, что осуществляется большое количество повторов с легким весом – и так подтягивается все тело целиком, не перекачивая его. На основании основных подходов Body Pump тренировка была разделена на 4 сета. Два из них (1-й и 3-й) состоят из многосуставных (базовых) упражнений, нагружающих все основные мышечные группы и разгоняющих метаболизм. Сеты номер 2 и 4 –односуставные (изолированные) движения, которые дают поработать определенным мускулам. Чтобы ощутить настоящие перемены в своей форме, необходимо выполнять выполнять эту тренировку минимум трижды в неделю. Разогрев мышц выполнялся бегом в свободном режиме (1 км) или прыжками на скакалке (50 раз)Комплекс упражнений Body Pump, адаптированный для школьников 13-14 лет занимающихся в кадетском классеУпражнения внутри каждого сета выполняются без перерывов, с предписанным количеством повторов (по 10 раз).Отдых между сетами – 30–60 сек.Пройдя всю последовательность, переводится дыхание немного дольше – 1–2 минуты, а потом повторяется весь круг еще 2-4 раза.РЕКВИЗИТ: Для выполнения сетов понадобится штанга. Не нужно брать слишком большой вес, 5–15 кг будет достаточно. Сет 1 – базовый1. Приседания со штангойНеобходимо взять штангу и положить ее на верхнюю часть спины (не на шею, найдя удобное положение над лопатками), ноги поставить на ширину бедер, втянуть живот, плечи расправить, грудь поднять (A).Отводя таз назад, опуститься в присед – до почти прямого угла в коленном суставе (B). Оттолкнуться пятками от пола, чтобы вернуться в положение стоя. Сделать 10 таких повторов.Рис.15. – Указание к выполнению упражнения Сет 1. 1. Приседания со штангой.2. Выпады со штангойИз того же исходного положения (A) сделать большой шаг вперед левой ногой (грудь по-прежнему приподнята).Опуститься в выпад: правое колено должно почти коснуться пола, а левое – оказаться над лодыжкой (B).Подняться вверх – и выполнить 5 таких повторов. Затем вернуться в исходное положение, широко шагнуть вперед правой ногой – и сделать еще 5 выпадов.Рис.16. – Указание к выполнению упражнения Сет 1. 2. Выпады со штангой.3. Приседания со штангойВернуться к упражнению 1 и снова повторить его 10 раз.Сет 2 – изолированный1. Тяга штанги в наклонеПоставить стопы на ширину бедер, снаряд взять широким прямым хватом. Встать прямо, слегка согнуть колени, плечи расправить, приподнять грудь и подтянуть живот. Отводя таз назад и как бы скользя штангой по ногам, опустить ее до уровня коленей: сохранить прогиб в пояснице, грудь держать высоко, плечи уводить назад (A).Подтянуть гриф прямо вверх, к ребрам, поднимая локти максимально высоко (B). Затем опустить снаряд обратно до уровня коленей. Сделать 10 таких повторов.Рис.17. – Указание к выполнению упражнения Сет 2. 1. Тяга штанги в наклоне.2. Отжимания от штангиПринять упор лежа, поставив руки на гриф на ширине плеч (последние отведи назад) и вытянув тело в прямую линию (A).Опуститься вниз, держа спину ровно и стараясь коснуться грифа штанги грудью (B). Вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторов.Опция: Если сложно, можно отжиматься стоя на коленях. Рис.18. – Указание к выполнению упражнения Сет 2. 2. Отжимания от штанги.3. СкалолазПринять положение «упор лежа» с опорой на гриф: руки – под плечевыми суставами, бедра направить вниз, живот втянуть в себя (A).Подтянуть левое колено к правой руке (B), вернуть ногу в исходное положение, а затем подвести правое колено к левой руке. Это 1 повтор – сделать таких десять.Рис.19. –. Указание к выполнению упражнения Сет 2. 3. Скалолаз.Сет 3 – базовый1. Приседания со штангой на грудиВстать перед снарядом, поставить стопы на ширину бедер, напрячь пресс. Опустившись назад и вниз, взять штангу прямым хватом – и выпрямиться с ней. Слегка присев, положить снаряд на грудь (A).Опуститься в присед (B). Вернуться в положение A. Сделать 10 повторов.Рис.20. – Указание к выполнению упражнения Сет 6. 2. Приседания со штангой на груди.2. Взятие штанги на грудь + жимовой швунгВстать прямо, поставив стопы на ширину бедер, напрячь пресс. Наклонившись, взять штангу, плечи расправить, грудь приподнять (A).Оттолкнувшись пятками от пола, подтянуть снаряд вверх и присесть, принимая его на грудь (B).Из этого положения встать и выпрямить руки над головой (локти мягкие) (C).Опустить штангу назад на грудь, одновременно приседая – опять в положение B. И вернуться в исходную позицию A(штанга в прямых руках перед спортсменом). Это 1 повтор. Цель – сделать десять.Рис.21. – Указание к выполнению упражнения Сет 3. 2. Взятие штанги на грудь + жимовый швунг.3. Жимовой швунгПринять положение стоя: ноги – на ширине бедер, штанга – в прямых опущенных руках. Приседая, взять штангу на грудь (A).Распрямляя руки и колени, выжать снаряд вверх и принять положение стоя (B). Снова присесть и опустить штангу на грудь – принять положение A. И так 10 повторов.Рис.22. – Указание к выполнению упражнения Сет 3. 3. Жимовой швунг.Сет 4 – изолированный1. Тяга штанги в наклонеПринять такое же исходное положение, как в упражнении 1 из сета 2, только на этот раз снаряд взять обратным хватом (чтобы изолировать бицепсы) (A).Подтянуть гриф к линии талии: не разводить локти в стороны, они должны двигаться плотно вдоль тела (так ты изолируешь мышцы спины) (B). Опустить штангу вниз. Это 1 повтор – сделать десять.Рис.23. – Указание к выполнению упражнения Сет 4. 1.Тяга штанги в наклоне.2. ОтжиманияВстать в упор лежа: руки – на ширине плеч, тело вытянуто в прямую линию, локти повернуть к корпусу (чтобы изолировать трицепсы) (A).Опуститься вниз, отводя локти назад (это помогает сфокусировать работу на задней части рук и плечах) (B). Вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторов.Опция: Если сложно, можно сделать упражнение стоя на коленях.Рис.24. – Указание к выполнению упражнения Сет 4. 2. Отжимания.3. Диагональные скручивания с разгибанием ногиЛечь лицом вверх, поставив стопы на пол, втянуть живот. Поднять ноги так, чтобы колени были согнуты под прямым углом и оказались над бедрами. Кисти привести к голове, локти широко развернуть в стороны, плавно оторвать лопатки от пола (A).Вытянуть правую ногу вперед и одновременно с этим привести правый локоть к левому колену (B). Проделать то же самое в другую сторону – и получить 1 повтор. Продолжать чередовать конечности, не опуская лопатки и ноги на пол, пока не насчитается таких 10.Рис.25. – Указание к выполнению упражнения Сет 4. 3. Диагональное скручивание с разгибанием ноги.Приложение 3Таблица 8Процентное распределение по уровням норм комплекса ГТОИспытания (тесты)Значок отличияБронзаСереброЗолотоБронза СереброЗолотоИсходное тестированиеИтоговое тестированиеБег на 60 метров (секунд)75250503020Бег на 2 километра (мин:сек)955045505Отжимания: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (кол-во раз)10000252055Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи – см)9010085105