Правильное питание - основа здорового образа жизни

Оптимальное соотношение белковых компонентов в рационеДневная потребность в белках у взрослого человека приблизительно 1 г на 1 кг веса тела в день. В период роста и развития организма потребность в белках вырастает. Подросткам 7–12 лет требуется 2–2,5 г белков на 1 кг веса в сутки.Белок, который включал бы все незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном соотношении или так именуемый идеальный белок, в природе не встречается. Но белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах, считаются полноценными, потому что включает незаменимые аминокислоты. Растительные белки являются нужной составляющей полноценного питания, так как легко перевариваются и не формируют дополнительную нагрузку на систему пищеварения. Учитывая это, оптимальным соотношением животных и растительных белков должно быть 55:45[16].Оптимальное соотношение жировых компонентов в рационеВ среднем дневная потребность в жирах составляет 80–100 г. Сюдадолжны входить полезные жиры: растительные масла, орехи, морские липиды (полезные масла, содержащиеся в мясе рыб из северных широт: трески, лосося, макрели, тунца), маленькое количество животного жира (приблизительно 30 г).Оптимальная потребность в углеводахВ соответствиис научным данным, большая частьпищевого рациона должна приходиться на углеводы, которые не вызывают значительных изменений содержания сахара в крови и инсулина: в основном это гречка и овес, свежие фрукты, некрахмалистые овощи (все зеленые овощи, разные виды капусты, кабачки, зеленые бобы). И должны быть ограничены (но не обязательно исключены) крахмал и сахара прочих видов (пшеничное зерно, картофельный крахмал и продукты, сделанные из них или из муки и крупы), так как для усвоения этой еды организму требуется много инсулина.В рацион здорового человека обязательно должны входить так именуемые балластные вещества, которые представлены в основном растительными волокнами – пектином и клетчаткой.Дневная потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 30 г. Практическая реализацияэтой потребности может быть решена за счет включения в рацион отрубей, овощей и фруктов.Оптимальная потребность в витаминах и минеральныхсоединениях.В организме всякого человека есть запас витаминов и минеральныхвеществ. Это снабжает стабильную работу организма в неблагоприятных условиях и способность к быстрому восстановлению. Чем незначительнее запас полезных веществ в организме, тем он более уязвим и менее жизнеспособен.Задача каждого – предельновосполнить витаминные и минеральные «закрома» организма за счет естественных продуктов, сделав его сильным, устойчивым, способным к быстрому самовосстановлению.Физиологическая потребность в витаминах устанавливается возрастом человека, интенсивностью физической нагрузи, климатическими условиями и прочими факторами. Увеличенная потребность в витаминах появляется при многих состояниях: в период роста и развития детей; в период беременности и лактации; при интенсивной физической и умственной работе; при стрессовых состояниях; при инфекционных заболеваниях и т. д[4].Болезни от недостатка витаминов в питанииВитаминная недостаточность – заболевание, которое возникает при дефиците витаминов в пище, или если поступающие с пищей витамины не всасываются из кишечника либо интенсивно разрушаются в организме. В зависимости от степени витаминной недостаточности выделяют авитаминозы и гиповитаминозы. Авитаминозы – тяжелая форма витаминной недостаточности, которая развивается при продолжительном отсутствии витаминов в пище или нарушении их усвоения, нередко являющиеся причиной смертельных исходов или инвалидизации. Гиповитаминозы – болезнь, которая появляется при неполном удовлетворении потребности организма в витаминах[17].За лето и осень организм в некоторой степени насыщается витаминами, за зимние месяцы, если не было нужного дополнительного поступления, запасы их истощаются. Поэтому не случайно собственно весной люди испытывают утомляемость, сонливость, чаще страдают от головных болей, головокружений, простудных заболеваний и болезней органов пищеварения.В природе не имеются продуктов, которые включали бы все нужные человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). При значительномразнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать нужныевещества. Более всего это относиться к микрокомпонентам пищи, таким, к примеру, как витамины и микроэлементы. Обычный рацион, который включает достаточное количество естественных и всевозможных продуктов растительного и животного происхождения, удовлетворяет потребности организма во всех нужных ему витаминах и минеральных соединениях.Потребность в водеДневная потребность человека в воде зависит от ряда факторов (метеорологических условий внешней среды, степени физического труда, характера пищи) и в среднем составляет 2–2,5 л[1].Питье воды и вообще прием жидкости (к примеру, супы и пр.) преследуют две цели. Одна из них заключается в том, чтобы при потреблении твердой пищи обеспечить большее разжижение ее в пищеварительном аппарате и облегчить тем самым процесс пищеварения. Существенного количества жидкости при этом не требуется, так как даже сухая пища включает немало воды и, помимо этого, на принятую пищу изливается большое количество воды, входящей в состав пищеварительных соков. Иная, основная, цель приема жидкости заключается в восполнении той доли потерь воды организмом, которая не покрывается водой, которая образовалась при окислении веществ, и водой, которая содержится в пище. В овощах и фруктах находятся 75–95 % воды (огурцысостоят из воды на 95 %, дыня, арбуз – на 90 %, апельсины, груша – на 80 %).Благодаря минеральному составу вода хорошо утоляет жажду, быстро покидает организм, содействуя выведению продуктов обмена веществ. Рафинированные продукты включают мало воды (сахар, печенье, шоколад, конфеты и т.д), поэтому они сильно меняют давление в полости органов пищеварения, «высасывая» воду из организма и вызывая жажду. Потребность в воде возрастает при употреблении жирной, соленой, концентрированной и острой пищи[9].2.3. ТРЕТИЙ ПРИНЦИП РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ Режим питания включает время и число приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности и массе принимаемой пищи, времени, которое затрачивается на прием пищи. Верный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи и обмен веществ, хорошее самочувствие.Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкиеи обильные приемы пищи, беспорядочные приемы пищи) ухудшают обмен веществ, содействуют появлению болезней органов пищеварения (гастритов, холециститов и т. д.). Обильная еда на ночь служит фактором риска появления инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни, ожирения и других заболеваний.Регулярность питанияВремя периодов питания зависит от образа жизни, условий трудовойдеятельности и поэтому не может быть точно регламентировано для всех одинаково. Но важно, чтобы изо дня в день соблюдались одни и те же сроки еды, т. к. соответственно учению об условных рефлексах организм приспосабливается к установленному времени получения пищи. Еда каждый день в различное время приводит к ухудшению переваривания и усвоения пищи, перегрузке пищеварительного аппарата и организма в целом. Это проистекает из-за недостатка ферментов, которые максимально эффективно вырабатываются только при ритмичном питании и в установленное время дня перед началом приема пищи[11].Дробность питания на протяжении сутокПочти здоровому человеку рекомендуется трехразовое питание,а собственно завтрак, обед и ужин. Нужно исключить еду в промежутках между главными приемами пищи. Время между завтраком и обедом, обедом и ужином должно составлять приблизительно 5 часов, интервал между ужином и началом сна – 3–4 часа. Набор продуктов при каждом приеме пищи должен быть продуман сточки зрения поставки организму человека белков, жиров, углеводов, в том числевитаминов и минеральных соединений в самом благоприятном (рациональном) соотношении.В режиме питания важным условием является фактор времени приемапищи и деление дневного рациона на части. Для взрослых научно обосновывается 3 режима: предпочтительно утренняя пищевая нагрузка – 50 % всего суточного рациона и по 25 % на обед и ужин; равномерная пищевая нагрузка на протяжении дня (по 33 %); предпочтительно вечерняя пищевая нагрузка, но не позднее 18–19 часов – 50 % всего суточного рациона, а по 25 % на завтрак и обед. Объясняется это тем, что наибольшее выделение желудочного сока и ферментов приходится на 18–19 часов. Помимо этого, для защиты от вечернего накопления продуктов метаболизма природа «предусмотрела» ивечерний максимум функций почек, который обеспечивает быстрое выведение шлаков. Поэтому такая пищевая нагрузка тоже рациональна. Для людей, которые не склоны к полноте, лучшим режимом приема пищи считается третий вариант, а для других первый и второй. При занятиях физическими упражнениями и спортом принимать пищу стоит за 2–2,5 часа до и спустя 30–40 минут после их завершения[14].ЗАКЛЮЧЕНИЕКаждый разумный человек, проявляя заботу о себе и своем здоровье,должен заботиться и о составе потребляемой пищи. «Ты – это то, что ты ешь», – говорит древняя восточная мудрость.Переход на рациональное питание является одним из наиболее простых и в то же время эффективных способов сохранения и укрепления здоровья. Современного студента должны волновать такие проблемы, как биологическая ценность продуктов, режим питания, сочетание питания с движением, влияние питания на внешность и здоровье. Понятие «необходимость правильного питания» должно укорениться в сознании каждого студента[5].В своей книге «Питание и здоровье» Алиса Чейз обращается с призывом к женщинам – хранительницам домашнего очага: «Именно женщина должна первая осознать важность правильного питания и применять эти знания на практике, что значительно улучшит здоровье ее семьи»[17].ОСНОВНАЯ ЛИТЕРАТУРА1. Государственный образовательный стандарт (федеральный компонент) по дисциплине «Физическая культура». – М., 1994. – 10 с.2. Решетников Н.В. Физическая культура : учеб.пособие для студ. сред. проф. учеб. заведений / Н.В. Решетников, Ю.В.Лисицин. – 2-е изд. перераб. и доп. – М. : Academia : Мастерство :Высш. шк. 2000. – 148 с.3. Физическая культура студента. Ч. 1 :пособие / сост. Ю.Н. Алекесеев, Н.К. Чуриков. – Воронеж: б. и., 2004. – 47 с.4. Физическая культура студента, Ч. 2 :пособие / сост. Ю.Н. Алекесеев, Н.К. Чуриков. – Воронеж: б.и., 2004. – 47 с.5. Физическая культура студента : учебник / под.ред. В.И. Ильинича. – М. :Гардарики, 2001. – 448 с. 6. Физическая культура : примерная учеб.программа для высш. учеб. заведений / сост. М.Я. Виленский, В.И. Ильинич, В.А. Масляков, В.Г. Щербаков. – М., 1994. – 54 с.7. Бароненко В.А. Здоровье и физическая культура студента : учеб.пособие / В.А. Бароненко, Л.А. Рапопорт. – М. : Альфа-М, 2003. – 352 с.8. Беюл Е.А. Ожирение / Е.А. Беюл, В.А. Оленева, В.А. Шатерников. – М. : Медицина, 1986. – 175 с.9. Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания и спорта : учеб.пособие / Я.С. Вайнбаум, В.И. Коваль, Т.А. Родионова. – М. : Академия, 2005. – 240 с.10. Витамины и минеральные вещества : полный справочник для врачей / сост. Т.П. Емельянова. – СПб : ВЕСЬ, 2001. – 576 с.11. Дубровский В.И. Гигиена физического воспитания и спорта : учеб.для студ. сред. и высш. учеб. заведений / В.И. Дубровский. – М. : ВЛАДОС, 2003. – 512 с.12. Казин Э.М. Основы индивидуального здоровья человека : введение в общую и прикладную валеологию : учеб. пособие для студ. высш. учеб. за-вед. / Э.М. Казин, Н.Г. Блинова, Н.А.Литвинова. – М. : ВЛАДОС, 2000. – 192 с.13. Литвинова Т. Трансгенные продукты на нашем столе. За и против / Т. Литвинова. – М. : АСТ, 2004. – 223 с.14. Малахов Г.П. Витамины и минералы в повседневном питании / Г.П. Малахов. – Донецк :Сталкер, 2004. – 255 с.15. Сушанский А.Г. Как избавиться от 100 болезней / А.Г. Сушанский, В.Г. Лифляндский. – СПб. : Нева, 2000. – 336 с.16. Физическая культура : учеб.пособие / под общ. ред. Е.В. Коневой. – Ростов н/Д : Феникс, 2006. – 558 с.17. Эвенштейн З.М. Популярная диетология / З.М. Эвенштейн. – М. : Экономика, 1990. – С. 60–74.