Питание при занятиях физической активностью, спортивное питание!

Существуют перевариваемыеи неперевариваемые полисахариды.– Перевариваемые полисахариды: крахмал и гликоген.–Неперевариваемые полисахариды: целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектиновые вещества и другие, менее важные для человека соединения.Программы питания спортсменов должны включать продукты с различным гликемическим индексом, чтобы углеводы постоянно присутствовали в организме в необходимомколичестве [13,14]. Первичным источником глюкозы в работающей мышце являются собственные запасы мышцы. При их истощении включается пополнение глюкозы за счет гликогенолиза (гидролиз гликогена), а затем за счет глюконеогенеза (биосинтез глюкозы из белкови жиров). Оба процесса протекают в печени. При продолжении физической работы свыше 90 мин начинают прогрессивно снижаться запасы гликогена в мышцах. При снижении уровнягликогена до критического уровня интенсивная физическая работа не может продолжаться.Этот момент у спортсменов, в частности марафонцев носит название «удар о стенку»: вопределенный момент бега спортсмен ощущает невозможность бега в быстром темпе и должен либо остановиться, либо существенно снизить темп [9].Истощение запасов гликогена может происходить постепенно, например, при повторных тренировках или повторных интенсивных непродолжительных нагрузках, когда ресинтез гликогена не обеспечен достаточным потреблением углеводов пищи.Потребление углеводов при интенсивных тренировках должно составлять 7-10 г/кгмассы тела в день, чтобы предотвратить истощение запасов гликогена в мышцах и печени и обеспечить их ресинтез. Это означает, что при массе тела 70 кг спортсмен должен потреблять 350-700 г углеводов.При избытке углеводов в рационе, часть их преобразуется в жировую ткань. Углеводыс высоким гликемическим индексом при неумеренном употреблении способствуют наращиванию жировых запасов [15]. Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечиваютравномерное поступление глюкозы в кровь. Вследствие чего употребление таких продуктовспособствует лучшей работе гормональной системы и оптимальной работоспособности.3. Высокоуглеводные продукты и напитки.Требования к составу:– средний или низкий гликемический индекс;– легкая перевариваемость;– низкая осмолярность;– обогащение тиамином (≥ 0,05 мг тиамина (витамин В1) на каждые 100 ккал углеводного компонента).Целесообразность использования углеводных продуктов возникает в случае выполненияразличных физических нагрузок длительностью более одного часа [16,17]. Это связано с тем,что запасы гликогена в печени и скелетных мышцах определяют уровень выносливостиспортсмена в ходе длительной физической нагрузки, а быстрота возобновления истощенных запасов гликогена определяет сроки восстановления работоспособности в период после физической нагрузки, что обеспечивает максимальную общую работоспособность как в период тренировок, так и во время соревнований. Обычное питание после тяжелых физических нагрузокнедостаточно по восполнению затраченной энергии, особенно по углеводам, и не позволяет добиться оптимального восстановления в короткий срок. Поэтому, когда спортсмены имеют не болеесуток на восстановление после тяжелой и продолжительной нагрузки, основным способом восполнения энергии является углеводное питание, что подразумевает как подбор высокоуглеводных продуктов, так и режим их потребления [18]. При этом углеводы должны обладать достаточно хорошей усвояемостью, чтобы обеспечить восстановление углеводных запасов. Вэтом отношении приемлемы все типы углеводов, которые эффективно повышают уровеньглюкозы в крови. Использование высокоуглеводных/низкожировых рационов позволяет добиться адекватного восстановления энергетических ресурсов организма.4. Углеводно-минеральные напитки (изотоники, гипотоники).Углеводные продукты с витаминами и/или минеральными компонентами составляютгруппу гипо- и изотоников и чаще присутствуют в виде готовых напитков или жидких концентратов, требующих дополнительного разведения.Требования к составу:– оптимальный диапазон:80-350 ккал углеводов на 1000 мл углеводно-минеральногонапитка;– содержание натрия в пределах 30-90 ммоль/л;– по осмолярности напитки должны быть изотоническими или слабо гипотоническими.Большое значение в развитии усталости в спорте имеют в основном два фактора: истощение углеводных запасов и дегидратация организма вследствие потери воды и электролитов с потом. В сравнении с водой, напитки, содержащие углеводы и электролиты (в частности, натрий), облегчают выполнение физических упражнений [19].Изотонические напитки содержат углеводов – 6-8%, электролитов – 10-25 мМоль. Осмоляльность готового напитка – 290 ммоль/кг H2O.5. Смеси кристаллических аминокислот.Достаточно большой сегмент в общем количестве специализированных пищевых продуктов для питания спортсменов занимают смеси кристаллических аминокислот, представленных:- ВСАА (branched-chainaminoacids) - смесь лейцина, изолейцина и валина;- ВСАА с другими компонентами, включая различные аминокислоты и витамины;- комплекс незаменимых и заменимых аминокислот (аргинин, лизин, глутамин).Аминокислоты с разветвленной цепочкой молекулы: валин, лейцин, изолейцин являются основным энергетическим субстратом мышечного сокращения. Эти аминокислоты изменяют метаболизм белков мышц, усиливая синтез и ингибируя деградацию белков. Приемразветвленноцепочечных аминокислот с продуктом предотвращает дефицит аминокислот(компенсация израсходованных аминокислот с высвобождением энергии) и обеспечиваетсинтез белка в скелетной мускулатуре [17].6. Биологически активные вещества.Кроме продуктов на белковой, углеводной или смешанной основе с высокой пищевойи энергетической ценностью, достаточный большой объём продуктов для питания спортсменов составляют продукты, которые можно отнести к биологически активным добавкам кпище, но разработанным для питания спортсменов: креатин; L-карнитин, глюкозамин ихондроитин, среднецепочечныетриглицериды; омега-3 жирные кислоты; витаминные и/илиминеральные комплексы, растения и их экстракты, имеющие традиции пищевого применения (гуарана, зеленый чай, лимонник, корень Маки и др.).При оптимально сбалансированном питании нет необходимости в дополнительном приеме минеральных веществ, микроэлементов и витаминов. В видах спорта с контролируемой массой тела (весовые категории), потребление микронутриентов с пищей может быть недостаточным (при ограниченном питании), что диктует целесообразность применения микронутриентов(минеральных веществ, микроэлементов и витаминов) в виде БАД к пище [32-33].Одной из тенденций, прослеживаемых за последние несколько лет, является присутствие в составе специализированных пищевых продуктов для питания спортсменов, привозимых из-за рубежа, в основном из США (кроме давно используемых креатина моногидрата,аминокислот в L-форме, карнитина и т.п.), компонентов, являющихся продуктами промежуточного обмена в энергетических циклах или их субстратами: липоевая кислота, альфа-кетоглуторат, котоглутораты аминокислот и эфиров кетоформ аминокислот, ацетилированные формы аминокислот, соединения креатина в виде таурината или этилового эфира илигидроксиметилбутирата или других соединений. Эти компоненты выпускаются и в виде отдельных добавок, и зачастую присутствуют в составе специализированных пищевых продуктов в виде комплексов не только в углеводных, но и в углеводно-белковые композициях [15].Практика работы сотрудников с поступающими в ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»спецализированными пищевыми продуктами для питания спортсменов показывает, что продукты, особенно закупаемые по импорту, представлены очень широким спектром состава безконкретных предложений по видам спорта, но указывающих на их направленность, что позволяет использовать их в индивидуальном рационе спортсмена адекватно потребностям исогласно рекомендациям врача и тренера.2.5. Применение шоколада в питании спортсменов Занятия спортом требуют большое количество энергии, которую нужно своевременно восполнять, при помощи сбалансированного питания. Чаще всего спортсмены употребляют специальные пищевые продукты, в которых в сконцентрированном виде содержаться все необходимые пищевые компоненты. Некоторые компоненты повышают работоспособность, ускоряют восстановление, повышает «буферные» способностью организма, а также выступает в роли «анаболизаторов», защищают организм от стрессов [1-5]. В настоящее время на российском рынке существует множество продуктов спортивного питания, выпускаемого российскими и зарубежными фирмами. Однако большинство продуктов, изготовлено для употребления обычными людьми, а не спортсменами [6]. Одним из таких продуктов является шоколад. Многие могут удивиться, но шоколад не является причиной избыточного веса, а еще он полезен при высоких физических нагрузках, особенно спортсменам. Содержание углеводов в пищевом рационе спортсменов составляет примерно 60-70% от общего количества энергии поставляемой в организм с пищей. Суточное потребление углеводов с пищей должно составлять 10 г на 1 кг веса тела. Поэтому спортсменам, испытывающим интенсивные тренировочные и соревновательные нагрузки, рекомендуется наряду с приѐмом углеводов за завтраком, обедом и ужином распределять большую часть их суточной дозы на промежуточные приемы в виде фруктов, меда и шоколада. Секрет кроется в том, что калории шоколада отличаются от тех, что входят в обычные продукты питания, так как в шоколаде содержаться такие компоненты, которые будут способствовать усилению обмена веществ, что приводит к меньшему накоплению жировых тканей в организме, и мы сразу же думаем, что сейчас речь идет о черном шоколаде, в котором меньше всего сахара и нет дополнительных жиров, кроме какао-масла. Как бы странно это не звучало но, при ежедневных физических нагрузках, ученые советуют спортсменам, и людям активно занимающиеся спортом, употреблять именно молочный шоколад. В нем содержится молоко, большое количество магния, калия и кальция, что позволяет быстрее восстанавливать мышцы после физических нагрузок. Тем более сбалансированное сочетание белков и углеводов именно в молочном шоколаде является наиболее благоприятным для мышечной массы, поэтому мышцы быстрее приходят в норму и получают дополнительное питание. Молочный шоколад больше подходит для спортсменов, как дополнительное питание, чем многие специально разработанные для этого продукту, но чрезмерное употребление молочного шоколада, ни к чему хорошему не приведет, так что лучше придерживаться одного правила: норма потребления молочного шоколада не должна превышать 40-50 грамм в день. Первыми в области шоколада для спортсменов, стали производители из Германии «RitterSport», которые позаботились о сбалансированном составе шоколада, а также рассчитали упаковку таким образом, чтобы она помещалась в спортивную куртку, и поделили плитку на ячейки, чтобы ее было легко разделить на части.С каждым годом состав шоколада постоянно меняется и разнообразиться. Все чаще мы видим шоколад со всевозможными добавками, которые, несомненно, способствуют положительному воздействию на организм. Особенно, когда физические нагрузки бывают чрезмерными и организм сильно выматывается. Всем хорошо известно положительное действие орехов и злаков, которые не только насыщают организм белками, но и хорошо утоляют голод, не способствуя накоплению жировых тканей. Стоит отметить, что сейчас производители все чаще прибегают к замене некоторых компонентов шоколада на более дешевые и доступные, т.е. фальсифицируют. Это в свою очередь ухудшает качество шоколада, и он теряет свои полезные качества, но есть способ распознать фальсифицируемую продукцию. Самым простым способом обнаружения указанной фальсификации шоколада является изучение в маркировке компонентного состава и нахождение в нем гидрожира или растительного жира, эквивалентов какао-масла и какао-порошка, если они добросовестно указаны производителем. Органолептическим методом фальсификат можно распознать по наличию приторного сладкого вкуса и салистого привкусов, несвойственных настоящему шоколаду. Другое важное свойство для различения шоколада и его заменителей — способность к таянию во рту. Его заменители не обладают таким свойством, имеют более вязкую консистенцию, при разжевывании липнут к зубам, поскольку входящие в их состав жиры отличаются более высокой температурой плавления по сравнению с какао-маслом. Таким образом, можно сделать следующий вывод: если человек часто занимается спортом или его жизнь связана с чрезмерными физическими нагрузками, не обязательноотказываться от шоколада. Он поможет быстро восстановить силы иподнимет настроение даже после самого сложного дня и самой тяжелой тренировки.ЗаключениеПод гигиеной питания – разделом диетологии – понимают сферу научных интересов, изучающих роль пищевых продуктов и диет на здоровье человека. Гигиеной питания разрабатываются нормы питания для разных возрастов и групп населения в целях сохранения здоровья и долгосрочного функционирования организма. Организация питания является значимой частью здорового образа жизни человека.Рассматривая питание как процесс, его можно охарактеризовать как процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения пищевых веществ, которые играют большую роль в восполнении энергетических ресурсов, создания новых клеток и тканей организма, регулировании физиологических функций.Полноценность рациона питания заключается в достаточности содержания белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.При составлении рациона питания необходимо обращать внимание на соотношение питательных веществ, рекомендуемое для нормального функционирования организма человека.При планировании круглосуточной подготовки спортсмена на ее отдельных этапах следует умело варьировать питание спортсменов. Так, в подготовительном периоде при совершенствовании общей физической подготовки желательно увеличивать содержание белков, необходимых для развития мышц, а при совершенствовании выносливости – обогащать рацион углеводами и витаминами В1, В2, РР и С, широко используя овсяную и гречневую каши , овощи и фрукты. В период совершенствования скоростно-силовых качеств требуется увеличение домашних продуктов, богатыхфосфористыми соединениями сыров , рыбных консервов , рыбы и др.Питание – как важная составная часть образа жизни спортсменов и лиц с различнойфизической активностью – рассматривается специалистами как равнозначный фактор наряду сфизическими нагрузками, режимом чередования отдыха и тренировок, отсутствием вредных привычек и т.п. Научно обоснованное, рациональное и сбалансированное питаниепредполагает использование не только обычных продуктов, но и апробированных комплексов пищевых веществ, витаминов, микро- и макроэлементов, биологически активных добавок, которые способствуют повышению работоспособности спортсменов, более эффективному развитию необходимых физических качеств, снижает заболеваемость, повышает жизненную активность.Понимание роли пищевых факторов в физиологическом механизме физическойнагрузки важно при выработке подходов к коррекции рационов спортсменов и для разработки рекомендаций по обеспечению организма энергией, жидкостью и необходимыми пищевыми веществами. В свою очередь, потребности в пищевых веществах зависят от вида спорта, размеров и состава тела, пола, возраста, индивидуальных характеристик, условий окружающей среды, длительности и интенсивности физических нагрузок и индивидуальной генетической изменчивости.Кроме продуктов на белковой, углеводной или смешанной основе с высокой пищевойи энергетической ценностью, достаточный большой объём продуктов для питания спортсменов составляют продукты, которые можно отнести к биологически активным добавкам кпище, но разработанным для питания спортсменов: креатин; L-карнитин, глюкозамин ихондроитин, среднецепочечныетриглицериды; омега-3 жирные кислоты; витаминные и/илиминеральные комплексы, растения и их экстракты, имеющие традиции пищевого применения (гуарана, зеленый чай, лимонник, корень Маки и др.).В заключение необходимо отметить, что в настоящее время на российском рынке существует множество продуктов спортивного питания, выпускаемого российскими и зарубежными фирмами. Однако большинство продуктов, изготовлено для употребления обычными людьми, а не спортсменами [6]. Одним из таких продуктов является шоколад. Это может вызвать удивление, но шоколад не является причиной избыточного веса, а еще он полезен при высоких физических нагрузках, особенно спортсменам. Содержание углеводов в пищевом рационе спортсменов составляет примерно 60-70% от общего количества энергии поставляемой в организм с пищей. Суточное потребление углеводов с пищей должно составлять 10 г на 1 кг веса тела. Поэтому спортсменам, испытывающим интенсивные тренировочные и соревновательные нагрузки, рекомендуется наряду с приемом углеводов за завтраком, обедом и ужином распределять большую часть их суточной дозы на промежуточные приемы в виде фруктов, меда и шоколада. Список использованной литературыАльциванович К.К. 1000 +1 совет о питании при занятии спортом. Мн.: Современный литератор, 2015. – 288 с.Арансон М.В. Спортивное питание: состояние вопроса и актуальные проблемы / М.В. Арансон, С.Н. Португалов // Вестник спортивной науки. – 2015. – №1. – С. 34–35. Батырев М.Е. Спортивное питание / М. Батырев, Т. Батырева. – СПб.: Питер, 2015. – C. 25–28. Бойко Е.А. Питание и диета для спортсменов/Е.А. Бойко. -М.: Вече, 2016. -176 с.  Борисова О.О. Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации: учеб.-метод. пособие. - М.: Советский спорт, 2017. -  132с.Доценко В.А. Болезни избыточного и недостаточного питания : учебное пособие. М. : Советский спорт , 2014. - 320 с.Интернет-журнал о здоровом питании [Электронный ресурс]. - Режим доступа: http://www.footvolleyuae.com (дата обращения: 03.12.18).Мухамеджанов, Э. К. Взаимосвязь между обменом нутриентов на уровне аланинового цикла в зависимости от действия факторов окружающей среды : автореф. дисс.докт. мед. наук. – Алма-Ата. – 2014. – 42 с.Мухаметов Н.Ш. Спортивное питание в спорте и фитнесе / Н.Ш. Мухаметов // Интерэкспогео-сибирь. – 2014. – Т. 6. – №2. Покровский А.А., Самсонов М.А. Справочник по диетологии. М.: «Медицина», 2014. 438 с.Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов: - 2-е изд. - СПб.: ГИОРД, 2014. - 157с.Скурихин И.М., Шатерников В.А. Как правильно питаться: - М.: Агропромиздат, 2014. - 244с.Тарасова Н.С. Спортивное питание / Н.С. Тарасова, С.С. Лавренчук, А.А. Лавренчук, Р.А. Беликов // Педагогика, психология и медико-биологиче-ские проблемы физического воспитания и спорта. – 2015. – №5. – С. 254–256. Худяков М.С. Рынок спортивного питания // Сибирский торгово-экономический журнал. – 2015. №2. – С. 88.Центр здорового питания: спорт и питание [Электронный ресурс]. - Режим доступа: http://eat-info.ru (дата обращения: 04.12.18).Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson H.K.R, Kohnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise.// J/ Nutr. 2016; vol. 136, p.269S-273S.Kulmanov, M. E. A dynamic model of balanced nutrition / M. E. Kulmanov, E. K. Mukhamedjanov, O. V. Esyrev // Materials of the II International research and practice conference vol. 2, May 9–10, 2012. Wiesbaden, Germany. – 2014. – P.457–460.236 McNay, E. C. Cognitive and neural hippocampal effects of long-term moderate recurrent hypoglycemia / E. C. McNay, A. Williamson, R. J. McCrimmon, R. S. Sherwin // Diabetes. – 2016. – Vol. 55. – P. 1088–1095.Selvi, R. Amino acids influence the glucose uptake through GLUT4 in CHO-K1 cells under high glucose conditions / R. Selvi, N. Angayarkanni, B. Asma, T. Seethalakshmi, S. Vidhya // Mol Cell Biochem. – 2014. – Vol. 344. – P.43–53.Suh, S. W. Hypoglycemia, brain energetics, and hypoglycemic neuronal death / S. W. Suh, A. M., Hamby, R. A. Swanson // Glia. – 2014. – V.55. – Р.1280–1286.Urdampilleta A, Gómez-Zorita S, Soriano J.M. et al. Hydrationandchemicalingredients in sport drinks: food safety in the European context.//Nutr. Hosp. 2015; vol.31, p.1889-1899.