Задачи, особенности содержания и методика занятий в группах здоровья с людьми 2 этапа зрелого возраста(36-55 лет)

Выполнение комплексов ритмической гимнастики с заданной интенсивностью приводит к средней потере веса 150-300г за одно занятие. Однако эти потери не позволяют существенно снизить вес без сочетания с правильной диетой. Если калорийность съедаемой пищи больше, чем расход энергии, то потерянные на занятиях граммы быстро восстанавливаются.
Разносторонне воздействовать на занимающихся, укрепить мышцы рук, ног, туловища, сделать тонкой талию можно, проводя аэробные танцевально-гимнастические упражнения методом круговой тренировки. Он предусматривает совмещение танцевально-гимнастических упражнений с упражнениями, отягощенных весом внешних предметов и в сопротивлении, а также использование различных тренажеров.
Аэробные упражнения на станциях (10-12 станций) выполняют в определенной последовательности в режиме: 30с − работа на одной станции, 20 с − отдых. Занимающемуся необходимо пройти 3 круга, поддерживая заданный музыкальный темп.
Шейпинг (от англ. shaping − придавать форму, формировать) − это система физических упражнении (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Его суть в сочетании аэробики с атлетической гимнастикой. Шейпинг взял все лучшее из того и другого: из аэробики − музыку, динамические нагрузки, позволяющие укреплять сердечно-сосудистую систему, убирать излишние жировые запасы; из атлетической гимнастики − возможность влиять на локальные мышечные группы.
При занятиях шейпингом интенсивность физической нагрузки дозируется строго индивидуально, так как только в этом случае она дает наибольший эффект. До начала занятий шейпингом все занимающиеся проходят тестирование с помощью современной электронной аппаратуры для выявления своего исходного состояния (физическое развитие, уровень функциональных возможностей организма, недостатки фигуры, тип нервной системы и др.). На основе анализа исходных данных занимающиеся (с помощью компьютеров) получают индивидуальную программу занятий.
Занятия начинаются с аэробной части, т.е. с ритмической гимнастики, которая решает и задачи разминки для второй части. После этого занимающиеся переходят к тренажерам или к выполнению упражнений с гантелями, амортизаторами, упражнений ритмической гимнастики в партере. Для демонстрации упражнений и самоконтроля широко используются видеомагнитофоны, зеркала. По мере тренированности проводится текущее тестирование на проверку произошедших сдвигов в организме и необходимость корректировки программы воздействий.
Калланетика − это программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном в изометрическом режиме и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Автор этой программы − американка Каллане Пинкней. Она предложила выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая, по ее мнению, отвлекает от занятий, не дает возможности сосредоточиться на влиянии движений. Этим калланетика напоминает йогу. Рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало.
Программа предусматривает выполнение физических упражнений интенсивно в течение 1 ч два раза в неделю.
Комплекс упражнений состоит из четырех частей:
разминка (6 упражнений);
красивый живот (4 упражнения); стройные ноги (4 упражнения); ягодицы и бедра (5 упражнений);
растягивание мышц (6 упражнений);
«Танец живота» (3 упражнения); укрепление ног (2 упражнения).
Позднее, когда занимающиеся обретут стройную фигуру, занятия проводятся ежедневно по 15 мин. При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряжения, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, поднимание ног и туловища в положении лежа, полушпагаты, качания с акцентом на растягивание мышц.
Гидроаэробика − это система физических упражнений в воде, выполняемых под музыку, сочетающая элементы плавания, гимнастики, стретчинга, силовые упражнения.
Использование гидроаэробики способствует решению следующих задач: улучшение деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем; развитие физических качеств (выносливости, гибкости, силы и координации); коррекция телосложения; повышение уровня работоспособности; положительное влияние на психику человека.
Создаваемое водной средой физическое, механическое, температурное воздействие является причиной множества благоприятных реакций организма, стимулирующих функциональное развитие всех систем. При регулярных занятиях происходит укрепление и развитие дыхательной мускулатуры, увеличение грудной клетки и жизненной емкости легких.
Отдача тепла человеческим телом в воде происходит гораздо быстрее, чем на воздухе, при этом в организме активизируется обмен веществ. В результате расходуется в несколько раз больше энергии, чем при той же работе на суше, что приводит к уменьшению жировых отложений.
Человек в воде почти полностью теряет свой вес, поэтому при выполнении упражнений снижается нагрузка на мышцы и суставы, что практически исключает возможность получения травм и растяжений. Кроме того, необходимо отметить положительное воздействие воды как своеобразного массажера.
Кроме оздоровительной направленности гидроаэробика служит средством реабилитации после травм.
Дыхательная гимнастика − это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Существует много систем дыхательной гимнастики. Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем, следующие:
дыхание должно быть ритмичным, равномерным;
дыхание должно быть глубоким;
дышать желательно через нос, хотя при беге или других физических нагрузках большой интенсивности можно дышать одновременно через нос и полуоткрытый рот;
ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполняемых физических упражнений;
темп дыхания зависит от степени подготовленности занимающегося и от темпа, в котором выполняются физические упражнения (бег, ходьба и др.);
ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходными дыхательными упражнениями;
при выполнении дыхательных упражнений необходимо следить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести назад, подтянуть живот;
чем больше возраст занимающегося физическими упражнениями, тем больше следует избегать длительных задержек дыхания и натуживания.
Обычное дыхание человека весьма поверхностно, оно захватывает только треть объема легких. При двигательной нагрузке дыхание несколько углубляется, но главным образом за счет учащения. Специальные упражнения заставляют работать большую часть легких, увеличивая тем самым количество поступающего в кровь кислорода.
Дыхательные упражнения имеют три главных назначения.
Улучшить дыхание во время выполнения упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.
Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.
Выработать умение дышать всегда правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).
Основой дыхательных движений является правильная последовательность наполнения легких воздухом при вдохе и, главное, освобождения их от воздуха, обедненного кислородом, при выдохе. Этим обеспечивается: а) равномерное участие в дыхании всех долей легких, что позволяет избежать застойных явлений в отдельных их частях; б) волнообразность дыхания, оказывающая благотворное влияние на внутренние органы своим массирующим воздействием. При полном и равномерном использовании всех долей легких удается избежать некоторых заболеваний, а также преждевременного наступления старческой предрасположенности к атрофии бездействующих частей легочной ткани.
Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем меньше он живет. Дышать же следует реже, но вдыхать глубже: частота дыхания должна быть в пределах 10 вдохов и 10 выдохов в 1 мин в спокойном состоянии или не должны превышать 40 полных дыхательных актов за то же время в процессе напряженной физической работы. Дышать надо ритмично и в основном через нос.
За основу правильного дыхания берется полное дыхание йогов. Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развернутой грудью, сделать выдох до конца, а затем усилием диафрагмы, направленным вниз, выдвинуть живот вперед, насколько получается. Потом, не отпуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние ребра. Затем расширить верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая ключицы кверху). Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы он попал в самые окраинные легочные клетки, надо, задержав (на конце вдоха) дыхание, втягивать живот − сколько можно. Тогда от движения снизу вверх легкие еще «раздуются», раздвигая и грудную клетку. Несколько секунд − и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох. Нужно сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе представить, как жизненные силы из воздуха устремляются в легкие; на паузе после вдоха они как бы распространяются по всему организму, и каждая его клеточка и орган получают заряд энергии и бодрости. На выдохе представить, как из организма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги. Дыхание идет в определенном, ненапряженном ритме. На начальном этапе рекомендуется дышать так: вдох − 8 с, задержка дыхания − 4 с, выдох − 8 с, задержка − 4 с. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количеством шагов или биением пульса.
Для здорового человека достаточно 10−15-минутного полного дыхания в день. Полное дыхание оказывает на организм очень разнообразное воздействие: укрепляются и оздоравливаются все органы дыхания, увеличивается жизненная емкость легких, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровяное давление. Положительно оно влияет и на нервную систему: улучшает настроение, снимает чувство тревоги, придает уверенность в себе.
Очищающее дыхание. Сделав медленно полный вдох, ненадолго задержать воздух и потом короткими и сильными толчками выдыхать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек. Кончик языка прижать к нижним резцам, но не напрягать его. Сила толчков при этом должна быть затухающей. Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. На первых порах можно выполнять не более трех актов очищающего дыхания. Это дыхание выветривает задержавшийся в легких остаточный воздух, углекислоту. Оно эффективно при усталости.
Энергетизирующее дыхание − «задувание свеч». Сделать полный вдох и задержать дыхание, сколько приятно. Сложить губы трубочкой и выдохнуть весь воздух за три резких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым − из груди, с третьим − из верхушек легких. Голова и туловище держатся прямо. Упражнение выполняется сильно, с задором.
Стимулирующее шипящее дыхание. Полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот. Воздух выходит последовательно из живота, груди, верхушек легких как можно медленнее и весь, издавая свистящий звук, как при произнесении звука «с». Сопротивление выходящему воздуху создает язык.
Упражнения на дыхание лучше всего включать в подготовительную и заключительную части занятий физическими упражнениями.
В.У. Агеевец, Т.В. Састамойнен адаптировали оздоровительную систему «сахаджа йога», разработанную в 70-х гг. ХХ в. госпожой Н. Шриваставой, в практику психофизической рекреации. Концепция оздоровительной системы «сахаджа йога» выдвигает всесторонний подход к оздоровлению, в ее основе лежат нормы психосоциального поведения для надлежащего функционирования биоэнергетического поля человека. Основным постулатом всех восточных духовно-оздоровительных систем, в том числе оздоровительной системы «сахаджа йога», является утверждение о том, что человек обладает огромной потенциальной энергией для своей духовной и физической трансформации путем активизации внутренней тонкой, духовной энергии, которую на Востоке называют Кундалини. Активизация данной энергии выводит человека на следующий эволюционный уровень − уровень вибрационного осознания, что позволяет диагностировать состояние собственного биоэнергетического поля и состояние биоэнергетического поля других людей.
Наиболее выраженный эффект вызывают те программы, в которых предполагается оптимальное сочетание частоты, продолжительности и интенсивности занятий. Желаемые результаты можно получить только после долгих недель тренировок, программы продолжительностью 8−10 недель вызывают лишь незначительные изменения в организме.



ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Занятия физическими упражнениями в группах здоровья проводятся во всем мире с целью предупреждения заболеваний, улучшения функционального состояния, увеличения продолжительности жизни и улучшения ее качества.
Занятие физическими упражнениями в группах здоровья имеет типичную структуру: подготовительная часть, основная, заключительная часть.
Как показало исследование, основу оздоровительной тренировки у людей 2 этапа зрелого возраста должны составлять циклические упражнения на выносливость, повышающие аэробные возможности и уровень физического состояния и снижающие факторы риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Ациклические же упражнения, направленные на увеличение гибкости и подвижности в суставах и укрепление мышечного «корсета», могут использоваться лишь в качестве дополнения для профилактики возрастных дегенеративных изменений двигательного аппарата.
При выборе того или другого вида циклических упражнений аэробной направленности следует иметь в виду, что наиболее «мягким» воздействием на систему кровообращения оказывают оздоровительная ходьба, плавание, езда на велосипеде, а затем идут по степени воздействия передвижение на лыжах (по ровной трассе) и оздоровительный (аэробный) бег. При переходе к беговым тренировкам во всех случаях следует включать промежуточный этап − чередование ходьбы с короткими отрезками бега (бег-ходьба).
Наиболее эффективны программы, в которых оптимально сочетаются частоты, продолжительность, интенсивность занятий. Желаемые результаты можно получить только после долгих недель тренировок, программы продолжительностью 8−10 недель вызывают лишь незначительные изменения в организме.

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК
Агеевец В.У., Састамойнен Т.В. Внедрение оздоровительных систем йоги в практику сихофизической рекреации // Теория и практика физической культуры. − №5. − 2004.
Базовая физическая культура. Учеб. пособие / И. И. Сулейманов, Н. Г. Еременко. − Омск: ОГИФК, 1987. − 19с.
Боген М.М. Физическое воспитание и спортивная тренировка: обучение двигательным действиям: Теория и методика. − М. Книжный дом «ЛИБРОКОМ» − 2010. − 200с.
Виноградов Г.П. Рекреационные аспекты занятий с отягощениями // Научные основы физического воспитания и спортивной тренировки: Респ. сборн. науч. трудов по проблеме физического воспитания и высшего спортивного мастерства / СПб ГТУРП; Под ред. проф. Н.Г. Скачкова. − СПб., 1996. − С.62-65.
Выдрин В.М. Социальная потребность в занятиях физическими упражнениями // Физическая культура студентов: физическое воспитание, спорт, активный досуг (научно-методические аспекты): Материалы республ. научно-метод. семинара / Под ред. доцента В.И.Григорьева. − СПб УЭФ, 1996. − С. 23-25.
Выдрин В.М. Физическая культура и ее теория / В.М.Выдрин //Теория и практика физической культуры. − 1986. − № 5. − С. 24-27.
Выдрин В.М., Джумаев А.Д. Физическая рекреация – вид физической культуры // Теория и практика физической культуры. – 1989. – № 3. – С. 2-3.
Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. − М.: Физкультура и спорт, 1989. − 222с.
Ладыгина Е.Б. Особенности содержания и методики рекреационных занятий с женщинами пожилого возраста: Учеб. пособ. – СПб.: Санкт-Петербургский государственный университет физической культуры им. П.Ф. Лесгафта, 2007. − 65с.
Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учеб. для ин-тов физ. культ. – М.: ФИС, 1991. – 543с.
Мильнер Е.Г. Пути повышения эффективности оздоровительной тренировки // Теория и практика физической культуры. Научно-теоретический журнал. − 2009. − №9. − С.43-45.
Николаев Ю.М. Теоретико-методологические основы физической культуры: Автореф. дис...д-ра пед. наук / Ю.М. Николаев; СПБГАФК им. П.Ф.Лесгафта. − СПб., 1998. − 66с.
Састамойнен Т. В. Практика Сахаджа Йоги для саморегуляции человеческой личности. − http://www.metanauka.ru/psi/6.html
Солодков А.С. Адаптация в спорте: состояние, проблемы, перспективы // Физиология человека. − 2000. − Т. 26. − № 6. − С. 87-93.
Солодков А. С. Физиология человека: Общая. Спортивная. Возрастная: учеб. для вузов физ. культуры / А. С. Солодков, Е. Б. Сологуб. − М.: ТЕРРА-Спорт: Олимпия Пресс, 2001. − 520с.
Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Возрастная физиология: Учеб. пос. /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. СПб., 2001. − 188с.
Теория и методики физического воспитания: Учеб. для ТЗЗ студентов фак. физ. культуры пед. ин-тов по спец. 03.03 «Физ. культура» /Б. А. Ашмарин, Ю. А. Виноградов, 3. Н. Вяткина и др.; Под ред. Б. А. Ашмарина. − М.: Просвещение, 1990. − 287с.
Теория и методика физического воспитания: Учебн. для ин-тов физ. культ. /Под ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. Т. I. − М.: ФиС, 1976. − 304с.
Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. − М.: Издательский центр «Академия», 2000. − 480с.
Энциклопедический словарь медицинских терминов / Сост. В.И. Покровский, 2001. − М.: Медицина. − 960с.

Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Возрастная физиология: Учеб. пос. /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. СПб., 2001. − 188 с.
Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. − М.: Издательский центр «Академия», 2000. − 480с.
Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учеб. для ин-тов физ. культ. – М.: ФИС, 1991. – 543с.
Теория и методики физического воспитания: Учеб. для ТЗЗ студентов фак. физ. культуры пед. ин-тов по спец. 03.03 «Физ. культура» /Б. А. Ашмарин, Ю. А. Виноградов, 3. Н. Вяткина и др.; Под ред. Б. А. Ашмарина. − М.: Просвещение, 1990. − 287с.

Теория и методика физического воспитания: Учебн. для ин-тов физ. культ. /Под ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. Т. I − М.: ФиС, 1976. − 304с.
Теория и методики физического воспитания: Учеб. для ТЗЗ студентов фак. физ. культуры пед. ин-тов по спец. 03.03 «Физ. культура» /Б. А. Ашмарин, Ю. А. Виноградов, 3. Н. Вяткина и др.; Под ред. Б. А. Ашмарина. − М.: Просвещение, 1990. − 287с.
Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. − М.: Издательский центр «Академия», 2000. − 480с.
Боген М.М. Физическое воспитание и спортивная тренировка: обучение двигательным действиям: Теория и методика. − М. Книжный дом «ЛИБРОКОМ»− 2010. − 200с.
Теория и методики физического воспитания: Учеб. для ТЗЗ студентов фак. физ. культуры пед. ин-тов по спец. 03.03 «Физ. культура» /Б. А. Ашмарин, Ю. А. Виноградов, 3. Н. Вяткина и др.; Под ред. Б. А. Ашмарина. − М.: Просвещение, 1990. − 287с.
Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учеб. для ин-тов физ. культ. – М.: ФИС, 1991. – 543с.

Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. − М.: Издательский центр «Академия», 2000. − 480с.
Выдрин В.М. Социальная потребность в занятиях физическими упражнениями // Физическая культура студентов: физическое воспитание, спорт, активный досуг (научно-методические аспекты): Материалы республ. научно-метод. семинара / Под ред. доцента В.И.Григорьева. − СПб УЭФ, 1996. − С. 23-25.
Николаев Ю.М. Теоретико-методологические основы физической культуры: Автореф. дис...д-ра пед. наук / Ю.М. Николаев; СПБГАФК им. П.Ф.Лесгафта. − СПб., 1998. − 66с.
Састамойнен Т. В. Практика Сахаджа Йоги для саморегуляции человеческой личности. − http://www.metanauka.ru/psi/6.html
Выдрин В.М. Физическая культура и ее теория / В.М.Выдрин //Теория и практика физической культуры. − 1986. − № 5. − С. 24-27.
Виноградов Г.П. Рекреационные аспекты занятий с отягощениями // Научные основы физического воспитания и спортивной тренировки: Респ. сборн. науч. трудов по проблеме физического воспитания и высшего спортивного мастерства / СПб ГТУРП; Под ред. проф. Н.Г. Скачкова. − СПб., 1996. − С.62-65.
Солодков А. С. Физиология человека: Общая. Спортивная. Возрастная: учеб. для вузов физ. культуры / А. С. Солодков, Е. Б. Сологуб. − М.: ТЕРРА-Спорт: Олимпия Пресс, 2001. − 520с.
Выдрин В.М., Джумаев А.Д. Физическая рекреация – вид физической культуры // Теория и практика физической культуры. – 1989. – № 3. – С. 2-3.

Ладыгина Е.Б. Особенности содержания и методики рекреационных занятий с женщинами пожилого возраста: Учеб. пособ. – СПб.: Санкт-Петербургский государственный университет физической культуры им. П.Ф. Лесгафта, 2007. − 65с.
Энциклопедический словарь медицинских терминов / Сост. В.И. Покровский, 2001. − М.: Медицина. − 960с.

Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. − М.: Издательский центр «Академия», 2000. − 480с.

Базовая физическая культура. Учеб. пособие / И. И. Сулейманов, Н. Г. Еременко. − Омск: ОГИФК, 1987. − 19с.

Солодков А.С. Адаптация в спорте: состояние, проблемы, перспективы // Физиология человека. − 2000. − Т. 26. − № 6. − С. 87-93.

Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский центр «Академия», 2000. − 480с.

Мильнер Е.Г. Пути повышения эффективности оздоровительной тренировки // Теория и практика физической культуры. Научно-теоретический журнал. − 2009. − №9. − С.43-45.

Мильнер Е.Г. Пути повышения эффективности оздоровительной тренировки // Теория и практика физической культуры. Научно-теоретический журнал. − 2009. − №9. − С.43-45.

Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. − М.: Физкультура и спорт, 1989. − 222с.
Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. − М.: Издательский центр «Академия», 2000. − 480с.
Агеевец В.У., Састамойнен Т.В. Внедрение оздоровительных систем йоги в практику сихофизической рекреации // Теория и практика физической культуры. − №5. − 2004.













44