Самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями

По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16–18 раз в минуту. Для оценки функционального состояния собственной дыхательной системы можно воспользоваться специальными дыхательными пробами: проба Штанге и проба Генчи.
Проба Штанге – задержка дыхания на вдохе. В положении сидя надо сделать вдох и выдох, а затем снова глубокий вдох, одновременно зажав пальцами нос. По секундомеру отмечается время от момента задержки дыхания до её прекращения. Начало последнего фиксируется по первому сокращению диафрагмы, о чем можно судить по колебаниям брюшной сетки, и это обусловлено волевым компонентом, направленным на более длительную задержку дыхания. Здоровые люди способны задержать дыхание на вдохе в течение 40–50 секунд, а тренированные спортсмены 60–180 секунд, с нарастанием тренированности время задержки дыхания увеличивается.
Проба Генчи – задержка дыхания на вдохе. После полного вдоха и выдоха обследуемый делает обычный выдох и задерживает дыхание.
Здоровый нетренированный человек может таким образом задержать дыхание в течение 20–30 секунд, спортсмен – 30–90 секунд; при наличии каких-либо отклонений в состоянии ССС, а также со стороны органов дыхания продолжительность задержки сокращается на 50% и более.
Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость легких – объём воздуха, полученный при максимальном вдохе. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5–5 литров, у женщин 2,5–4 литра.
Антропометрические показатели

Для оценки физического состояния организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д.
Важным критерием полезности физических нагрузок является вес человека. Для оценки физиологических норм веса существуют различные индексы. Наиболее распространённым является индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155–156 см равен длине тела в сантиметрах, из которой вычитают цифру 100; при 165–175 см вычитают 105, а при росте более 175 см и более – 110. Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальный считается такой вес, когда на 1см роста приходится 350–400 единиц у мужчин, 325–375 у женщин.
Таким образом, можно сделать вывод о том, что дозирование физических нагрузок на занятиях по физической культуре может осуществляться только на основе непрерывно получаемых данных о реакции организма на конкретные физические нагрузки
Заключение

Занятия физической культурой и спортом, проводимые без учета состояния здоровья, могут нанести больше вреда, чем пользы. Лицам, решившим начать занятия физическими упражнениями, необходимо предварительно пройти медицинское обследование: проверить состояние своего здоровья, определить особенности физического развития, степень физической подготовленности, получить допуск на занятия у врача, установить величину полезной физической нагрузки.
Но регулярные занятия физкультурой предполагают не только врачебный контроль за состоянием здоровья, но и самостоятельное наблюдение, которое называется самоконтролем. При самоконтроле человек сознательно следит за своим здоровьем, соблюдает правила личной гигиены, анализирует методику тренировки и дозирует физическую нагрузку.
Самоконтроль необходимо осуществлять во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Он состоит из достаточно простых и доступных всем методов наблюдения и учета показателей. Результаты наблюдений могут заноситься в особую таблицу – дневник самонаблюдения. Использование самоконтроля при выполнении физических упражнений делает занятия физической культурой высокоэффективными и безопасными.
Самостоятельные занятия физическими упражнениями студенток специального учебного отделения: Методические рекомендации /Калинингр. ун-т; Сост. А.А. Никитина. - Калининград, 2000 г. - 25 с.

Афанасьев В.В., Бурлака И.В., Шишицкая В.И., Щербаченко В.К.Cамостоятельные занятия физической культурой в НТТУ «КПИ» как форма физического совершенствования студентов // ХГАДИ (ХХПИ), 2008.-№ 3.-С 77-93.
И.В. Еркомайшвили. Основы теории физической культуры / Курс лекций, Екатеринбург, 2004, 192 с.
Основы теории и методики физической культуры: Учеб. для техн. физ. культ./Под ред. А. А. Гужаловского. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 352 с, ил.

Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория физического воспитания и спорта: Учеб. пособие. М.: Изд. центр «Академия», 2000. 480 с.

Войткевич И.Н. Теоретические основы знаний по физической культуре: учебное пособие / И.Н. Войткевич. – Томск: Изд-во Томского политехнического университета, 2009. – 147 с.