Методика развития силовых способностей у начинающих спортсменов в пауэрлифтинге

Средства.Классические и специально-вспомогательные упражнения пауэрлифтера, что подбираются с учетом первоочередности скоростно-силовых упражнений, а в дальнейшем - силовые упражнения, также чередование упражнений, выполняемых в быстром и медленном темпе, упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.Вес отягощения был вариантным: применялись малые, средние и максимальные отягощения, основная тренировка со средними и большими отягощениями.Заключительная часть (10% времени занятия): приведение организма спортсменов к состоянию относительного покоя, подведение итогов занятия.Средства.Ходьба, прыжки, упражнения для мышц брюшного пресса, висы, размахивание и раскачивания, упражнения для расслабления и успокоения дыхания.Уборка инвентаря, подведение итогов занятия, замечания и домашнее задание.В процессе занятий внимательно изучались индивидуальные способности подростков, велись педагогические и врачебные наблюдения.Основное внимание обращали на приспособленность организма и, в частности, сердечно-сосудистой системы к упражнениям с отягощениями, умение усваивать классические упражнения со штангой, учитывая координацию, равновесие, понимание структуры упражнения, ощущение тяжести, ход развития силовых качеств, интерес к занятиям, трудолюбие, дисциплинированность, исполнительность, настойчивость и аккуратность.Жим лежа так же, как тяга и приседания, включается в процесс тренировки практически на каждом занятии.Однако, методика выполнения жима лежа, ее разновидности постоянно варьируются от тренировки к тренировке.Именно в этом заключается особенность данного упражнения, чтобы добиться роста силы и, соответственно, результатов в жиме лежа.Остановимся на разновидностях жима[44; 45].Жим лежа на горизонтальной скамье средним хватом.Жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом.Жим лежа на горизонтальной скамье узким хватом.Жим лежа, не касаясь груди (меняя высоту опускания штанги).Жим лежа из стоек на разной высоте, пути подъема штанги от груди (от подбородка и т.д.).Жим лежа на наклонной скамье (средним, широким или узким хватом).Жим сидя от груди (средним, широким или узким хватом).Жим сидя из-за головы (средним или широким хватом.Жим стоя от груди (средним, широким или узким хватом).Жим стоя из-за головы (средним или широким хватом).Статические упражнения:лежа на горизонтальной скамье, удерживать штангу в разных позах ее прохождения от груди до полного выпрямления.то же самое, но лежа на наклонной скамье;сидя, удерживать штангу при ее подъеме от груди;сидя, удерживать штангу при ее подъеме из-за головы.Для развития силы рук используется целый арсенал вспомогательных упражнений, о которых мы подробно рассказали ранее.В жиме лежа применяется методика, схожая с той, по которой тренируются штангисты в приседаниях со штангой.ее основные особенности: количество повторений в подходе - от 8 до 2-3, один раз в две-три недели - попытка установить личный рекорд.В силовом троеборье не рекомендуется в одном подходе выполнять жим штанги более 8 раз подряд, как это может быть в тренировке культуристов.Однако, на этапе начальной подготовки для роста мышечной массы такие тренировки следует включать [48; 49].Характернойособенностьюметодикиявляетсято, что жим лежа выполнялся 2 раза в неделю.Вэтижеднитренировались мышцы руки дельтовидныемышцы (табл. 1).Таблица 1.Направленность занятий юных пауэрлифтеров на различные мягкие мышечные группы в недельном микроцикледни неделимышечные группыГрудьплечиТрицепсыпонедельникЖим лежа - 5 подходов по 6-8 раз.Разведение тяжелых гантелей - 4 ^ 8-10 раз.Отжимания на брусьях с отягощением -3x10-12раз.Сведение рук на блоках -2x15.Протяжка -4x8.Разведение гантелей в стороны -3x12.Французский жим лежа -4-5x6-8.Разгибание рук на блоке -3x12.пятницаЖим лежа - 4-5 подходов по 3-4 раза.Жим лежа на наклонной скамье -4x6-8.Разведение гантелей лежа на наклонной скамье -3x12.Отжимания на брусьях (без отягощения в медленном темпе, («строгий стиль») -3x20-25.Жим гантелей сидя -4x8-10.Разведение гантелей в стороны (стоя) -3x12.Разведение гантелей (стоя в наклоне) -3x12.Разгибание рук на блоке -4x10.Разгибание рук на блоке (из-за головы) -4x10.Тренировка в жиме лежа проводилось с небольшими отягощениями.Оно включало 4-5 подходов по 10-12 повторений с весом 65-75 кг.Упражнения рекомендовалось выполнять в медленном темпе, со стремлением в максимальной степени «растянуть» мышцы груди.Такая «щадящая» нагрузка используется для того, чтобы исключить перенапряжение, не допустив «пресыщения» от работы с большими отягощениями.Это, с одной стороны, психологическая разгрузка, а с другой - достаточно хорошая мышечная работа.В период же непосредственной подготовки к соревнованиям акцент смещался в сторону жима лежа.Также включались вспомогательные упражнения.Чаще всего это только разведение рук с гантелями в положении лежа.Примерно за шесть недель до соревнований интенсивность тренировки в жиме увеличивалась.В этот период утяжеления менее 80% от максимума практически не использовалось (исключение - подходы разминок, в которых вес отягощения может быть от 50 до 60%).В период непосредственной подготовки к соревнованиям тяжелые тренировки чередовались со средними и легкими.Примерно один раз в две недели делались «проходки» - попытки поднять в жиме лежа максимальный вес.За 10 дней до соревнований «проходки» исключались.В эти дни использовались утяжеления 90-95% от максимума.За три дня до выступления - полный отдых.Как уже выше отмечалось, проведенный нами анализ литературных данных показал недостаточность информации по развитию силовых качеств в силовом троеборье, а именно в жиме лежа.Поэтому был поставлен ​​основной вопрос исследования: окажет ли положительное влияние на повышение уровня силовой подготовки юных пауэрлифтеров экспериментальная методика.С этой целью был проведен сравнительный эксперимент.В начале проведения педагогического эксперимента мы провели тестирование силовой подготовленности юных пауэрлифтеров.Анализ силовых показателей юных пауэрлифтеров ЭГ и КГ до педагогического эксперимента не выявил значительного их разброса в вариационном ряду (от 8,06% до 14,82%) (табл. 2).Таблица 2.Вариабельность силовых показателей юных пауэрлифтеров исследовательских групп до экспериментаMmRV,%MЭкспериментальная группаПодтягивания, раз11,330,361,23410,86Поднимание туловища за 30 с, раз13,250,361,2349,28Жим лежа, кг72,332,227,672510,6«Французский жим», кг31,041,334,61514,82Собственный вес, кг64,121,555,3717,58,37Контрольная группаПодтягивания, раз11,660,441,53513,12Поднимание туловища за 30 с, раз13,410,361,2349,17Жим лежа, кг73,332,227,672510,46«Французский жим», кг32,081,113,8312,511,94Собственный вес, кг64,621,515,21178,06Результаты тестирования в начале педагогического эксперимента также не выявили существенных различий между показателями представителей ЭГ и КГ.Данные таблицы 3 позволяют сделать вывод о том, что в показателях представителей экспериментальной и контрольной групп существенных разногласий на начало эксперимента не обнаружено, то есть ЭГ и КГ были однородными (Р> 0,05).Таблица 3.Сравнение силовых показателей юных пауэрлифтеров экспериментальной и контрольной группы доэкспериментаПоказателиЭГКГtPМ ±mМ ±mПодтягивания, раз11,33 ± 0,3611,66 ± 0,440,28Р> 0,05Поднимание туловища за 30 с, раз13,25 ± 0,3613,41 ± 0,360,31Р> 0,05Жим лежа, кг72,33 ± 2,2273,33 ± 2,220,32Р> 0,05«Французский жим», кг31,04 ± 1,3332,08 ± 1,110,59Р> 0,05После проведения четырехмесячных тренировок по экспериментальной методике, основывалась на развитии силовых способностей в жиме лежа юные спортсмены подвергались повторному тестированию.Анализ силовых показателей юношей 15-16 лет в ЭГ и КГ, которые занимались силовым троеборьем, обнаружил уже меньше их разброс в вариационном ряду (от 5,33% до 9,11%) (табл. 4).Таблица 4.Вариабельность силовых показателей юных пауэрлифтеров исследовательских групп после экспериментаПоказателиMmRV,%Экспериментальная группаПодтягивания, раз15,500,361,2347,94Поднимание туловища за 30 с, раз16,910,361,2347,27Жим лежа, кг93,331,996,922,57,39«Французский жим», кг46,250,893,07106,64Контрольная группаПодтягивания, раз13,500,361,2349,11Поднимание туловища за 30 с, раз15,500,260,9235,94Жим лежа, кг86,251,334,6155,33«Французский жим», кг42,711,113,8312,58,97Результаты тестирования после педагогического эксперимента обнаружили существенные различиямежду показателями представителей ЭГ и КГ.Данные таблицы 5 позволяют сделать вывод о том,что в показателях представителей экспериментальной и контрольной групп после проведения педагогического эксперимента выявлены существенные расхождения, то есть юноши ЭГ преобладали юношей КГ по всем показателям (подтягивание на перекладине; поднимание туловища в сед за 30 с; жим штанги лежа, «французский жим») (Р <0,05, Р <0,01, Р <0,001).Таблица 5.Сравнение силовых показателей юных пауэрлифтеров экспериментальной и контрольной группыпосле экспериментаПоказателиЭГКГtPМ ±mМ ±mПодтягивания, раз15,50 ± 0,3613,50 ± 0,363,92Р <0,001Поднимание туловища за 30 с, раз16,91 ± 0,3615,50 ± 0,263,20Р <0,01Жим лежа, кг93,33 ± 1,9986,25 ± 1,332,96Р <0,01«Французский жим», кг46,25 ± 0,8942,71 ± 1,112,49Р <0,05Нами также проводилось наблюдение за динамикой результатов силовых показателей.Кроме измерения в начале и по окончании педагогического эксперимента мы провели.После проведения педагогического эксперимента как в ЭГ, так и в КГ выросли результаты силовых показателей и все они были достоверными (табл. 6).Однако, прирост силовых показателей оказался большим у представителей экспериментальной группы.Наибольший прирост произошел в результатах с «французского жима» на 49% и подтягивание на перекладине на 36,8%;также значительно выросли показатели поднимание туловища в сед за 30 с - 27,62% и жиму штанги лежа - 27,62%.Таблица 6.Влияние экспериментальной методики на силовые показатели юных пауэрлифтеровПоказателиДо ПослеприростTРМ ±mМ ±mЭкспериментальная группаПодтягивания, раз11,33 ± 0,3615,50 ± 0,36+ 4,17 (36,8%)8,18Р <0,001Поднимание туловища за 30 с, раз13,25 ± 0,3616,91 ± 0,36+ 3,66 (27,62%)7,18Р <0,001Жим лежа, кг72,33 ± 2,2293,33 ± 1,99+ 21 (29,03%)7,07Р <0,001«Французский жим», кг31,04 ± 1,3346,25 ± 0,89+ 15,21 (49%)9,51Р <0,001Контрольная группаПодтягивания, раз11,66 ± 0,4413,50 ± 0,36+ 1,84 (15,78%)3,22Р <0,001Поднимание туловища за 30 с, раз13,41 ± 0,3615,50 ± 0,26+ 2,09 (15,58%)4,75Р <0,001Жим лежа, кг73,33 ± 2,2286,25 ± 1,33+ 12,92 (17,62%)4,98Р <0,001«Французский жим», кг32,08 ± 1,1142,71 ± 1,11+ 10,63 (31,23%)6,77Р <0,001Вконтрольной группетожесостоялся достоверный прирост результатов.Наибольший прирост произошел в результатах с «французского жима» на 31,23% и жиму штанги лежа - 17,62%;также значительно выросли показатели подтягивание на перекладине - 15,78% и поднимание туловища в сед за 30 с - 15,58%.Доказательством вышеуказанных результатов является достоверность между показателями ЭГ и КГ по завершении педагогического эксперимента (Р <0,001).Итак, все выше сказанное свидетельствует о том, что наряду с традиционной методикой тренировки в учебно-тренировочном процессе можно использовать разработанную нами экспериментальную методику для разнообразия учебно-тренировочного процесса юных пауэрлифтеров.Выводы по Главе 2В данной главе магистерской работы изучили и задействовали один из методов развития силовых способностей (статодинамической) для начинающих пауэрлифтеров. Тренировочная программа составлена ​​6-ти недельным циклом с трехкратным занятием в неделю, где задействованы классические и общие выполнения упражнений. Постепенное увеличение объема нагрузки как показано, приводит к росту развития силовых способностей, а следовательно, и к увеличению результатов. Цикличность тренировок является одним из методов периодизации тренировочных программ в пределах одного цикла. Цикличность упражнений предполагает изменение интенсивности и объема тренировочной программы. Ключевыми звеньями в построении тренировочного плана являлись следующие моменты: - вес отягощения 80-100% от предельного результата, необходимого для развития максимальной силы; - значительный прирост силовых качеств может быть получен до 8-ми повторениях в выполнении упражнения; - оптимальное количество подходов от 3-х до 10-ти (включая подходы разминки) - 3 подхода по 6 повторений выполнения упражнений - рациональная комбинация для строительства силы в пауэрлифтинге. Для проведения занятий юношей в пауэрлифтинге используется групповой метод для привлечения их к развитию не только физических качеств, как наращивание мышечной массы тела и мышечной силы, а также коммуникативных и социально-психологических явлений поведения человека. ВЫВОДЫАнализируя научно-методическую литературу по вопросам развития силовых способностей мы пришли к следующим выводам:Как показывает практика, рекомендации по другим видам спорта, развивают и совершенствуют мышечную силу, не всегда эффективны в пауэрлифтинге. Они заслуживают внимания и даже могут браться за основу при подготовке спортсмена. Но, учитывая особенность пауэрлифтинга, которая заключается в том, что в нем, как ни в каком другом виде спорта, проявляются собственно силовые качества человека в трех соревновательных упражнениях, все эти варианты не могут быть абсолютно приемлемыми. Должны разрабатываться другие, свойственные именно пауэрлифтингу, подходы к построению тренировочного процесса.При уступающей работе обеспечивается максимальное растягивание работающих мышц. Это важно по двум причинам: во-первых, предварительно хорошо растянутые мышцы способны к большему проявлению силы; во-вторых, создаются условия для «прорабатывания» мышц в течение всей амплитуды движения; в-третьих, обеспечиваются предпосылки для одновременного проявления силовых качеств и гибкости.Известно, что в силовом троеборье применяются в основном те же упражнения, со штангой, что и тяжелой атлетике, для которой уже разработали научно обоснованные классифицированные упражнения, основанные на принципах, предложенных теорией физического воспитания для всех видов спорта. Однако, силовое троеборье по сравнению с тяжелой атлетикой имеет существенное отличие не только по спортивной техникой, но и по методике подготовки, в связи с чем, этот вид спорта развивает специфическую силу, характерную для «лифтеров».Однако, при исследовании этого вопроса с научной позиции, в том числе и при высказываниях ведущих тренеров-специалистов по силовому троеборью, выявлено много общего для этих самостоятельных видов спорта.В процессе проведения педагогического эксперимента учебно-тренировочный процесс по пауэрлифтингу строился в соответствии с задачами, стоящими перед каждой учебной группой. Основной формой организации и проведения учебно-тренировочного процесса было групповое занятие. Занятия по пауэрлифтингу состояло из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Для каждой части занятия определялись свои задачи и средства их решения. Экспериментальная методика длилась 16 недель, ее особенностью было то, что упражнения на жим лежа использовались два раза в неделю.Результаты тестирования после педагогического эксперимента обнаружили существенные расхождения между показателями представителей ЭГ и КГ, то есть юноши ЭГ преобладали юношей КГ по всем показателям (подтягивание на перекладине; поднимание туловища в сед за 30 с; жим штанги лежа, «французский жим») (Р < 0,05, Р <0,01, Р <0,001).Нами также проводилось наблюдение за динамикой результатов силовых показателей. Кроме измерения в начале и по окончании педагогического эксперимента мы провели измерения в середине педагогического эксперимента (после 8-й недели занятий). Нами было выявлен стремительный прирост результатов у представителей ЭГ. После проведения педагогического эксперимента как в ЭГ, так и в КГ выросли результаты силовых показателей и все они были достоверными. Однако, прирост силовых показателей оказался большим у представителей экспериментальной группы. Наибольший прирост произошел в результатах с «французского жима» на 49% и подтягивание на перекладине на 36,8%; также значительно выросли показатели поднимание туловища в сед за 30 с - 27,62% и жиму штанги лежа - 27,62%.В контрольной группе тоже состоялся достоверный прирост результатов. Наибольший прирост произошел в результатах по «французскому жиму» на 31,23% и жиму штанги лежа - 17,62%; также значительно выросли показатели подтягивание на перекладине - 15,78% и поднимание туловища в сед за 30 с - 15,58%.Доказательством вышеуказанных результатов является достоверность между показателями ЭГ и КГ по завершении педагогического эксперимента (Р <0,001).Итак, все выше сказанное свидетельствует о том, что наряду с традиционной методикой тренировки в учебно-тренировочном процессе можно использовать разработанную нами экспериментальную методику для разнообразия учебно-тренировочного процесса юных пауэрлифтеров.СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ