Виды ходьбы и бега для использования их в тренировке на выносливость

Это тренировка с интенсивностью в области анаэробного порога. Основная цель тренировки - улучшить способность спортсмена использовать более высокую выработку лактата во время длительной нагрузки, поддерживать высокую интенсивность нагрузки без накопления лактата (в течение периода более 5 минут). Диапазон интенсивности нагрузки находится в пределах 75-85 % VO2max или 80-93 % HRmax, что соответствует бегу умеренной интенсивности.Тренировки в пределах этой зоны можно далее разделить на два типа: непрерывные непрерывные или длительные, медленные дистанционные тренировки и интервальные тренировки, при этом оба они имеют одинаковую относительную интенсивность. Тренировка в третьей зоне интенсивности стимулирует увеличение максимального потребления кислорода за счет увеличения потребности в переносе кислорода и эффективности его использования. Интенсивность нагрузки в пределах этой зоны должна составлять от 85% до VOpeak или 90 (93) - 100% от HRmax. Основным тренировочным методом для развития этой зоны интенсивности является в основном прерывистый метод. Выполняется быстрый бег с перерывами на ходьбу.Тренировки четвертой зоны интенсивности могут улучшить и поддерживать кратковременную скоростно-временную выносливость. Однако такая интенсивность имеет свое оправдание и в тренировках на выносливость, в первую очередь для развития экономичности движений, технических и тактических навыков, которые используют систему креатинфосфата в качестве источника энергии. Спортсмены должны использовать очень короткие интервалы (не более 20 секунд) коротких и взрывных упражнений с интенсивностью более 100% усилий с периодом отдыха, достаточным для полного восстановления источника энергии. Основным методом тренировки является прерывистый метод с достаточным периодом отдыха. Используется максимально быстрый спринт в виде коротких сессий.Практическое применение всех зон интенсивности должно планироваться в соответствии с потенциалом и результатами спортсмена, его или ее сопротивляемостью нагрузке и в соответствии с конкретным этапом тренировочного процесса. Применение зон интенсивности к тренировкам спортсменов более знакомо отдельным спортивным тренерам, но это справедливо для всех видов спорта.Система тренировок на выносливость включает в себя ряд методов, которые подходят для развития различных видов выносливости. Каждый метод имеет свой собственный характерный эффект для развития определенных предпосылок. Непрерывный метод означает нагрузку с постоянным уровнем интенсивности или скорости. Нагрузка обычно длится более 30 минут (до нескольких часов). Этот метод используется для развития базовой (общей) выносливости, смешанного аэробно-анаэробного метаболизма или для поддержания достигнутого уровня адаптации к выносливости. Нагрузка меньшей интенсивности (не более 80-85% ч/мин) подходит для развития энергетических ресурсов, улучшая способность снабжать работающие мышцы энергетическим субстратом в течение длительного времени и развивая экономию движений. Средняя или субмаксимальная интенсивность используется для увеличения скорости на уровне анаэробного порога. Высокая или субмаксимальная интенсивность используется при тестировании, в контрольной гонке или при проверке способности поддерживать гоночную скорость. Возможность увеличения VO2max ниже, чем при использовании других методов (например, интервальных тренировок), но в тренировочном процессе для новичков или детей даже этот метод способен помочь улучшить этот параметр, в основном в первые месяцы регулярных тренировок.Во время непрерывной нагрузки переменной интенсивности спортсмен чередует, регулярно или нерегулярно, нагрузки разной интенсивности и продолжительности. Интенсивность нагрузки может варьироваться от низкой до очень высокой. Количество, продолжительность и интенсивность секций обычно планируются.Интервальная тренировка содержит несколько единиц нагрузки высокой интенсивности (от субмаксимальной до максимальной). Как правило, различают методы с короткими, средними и длинными интервалами в зависимости от периода времени загрузки. Короткие интервалы длятся от 45 до 60 секунд, средние - от 1 до 3 минут, а длинные - 3-5 минут. Время для отдыха относительно короткое. Период покоя для коротких и средних интервалов длится 60-90 секунд, а для длинных интервалов он составляет примерно половину времени, в течение которого длится одна единица, или пока ЧСС не снизится до 120-130 ударов в минуту. Рекомендуется проводить период отдыха с активным активным отдыхом (ходьба, бег трусцой и т.д.).Таким образом, исходя из вышеперечисленного можно сделать вывод, что любые типы ходьбы и бега тренируют выносливость, но при использовании тех или иных типов нагрузки развиваются разные виды выносливости. Можно сделать вывод, что решение о включении тех или иных типов бега и ходьбы следует принимать исходя из требующихся результатов. Существует четыре важных ключевых принципа развития выносливости:Специфика: Ваше обучение должно быть специфичным. Если вы хотите подготовиться к марафону, то вам нужно немного побегать. Итак, если вы хотите быть в форме, чтобы справляться с требованиями работы, то лучший способ сделать это - встретить трудности работы с таким отношением, что любая повышенная нагрузка дает возможность проверить вашу выносливость, немного растянуть ее и посмотреть, насколько хороши вы можете быть.Переносимость: Если вы пригодны для бега, то часть этой физической формы перейдет на езду на велосипеде. Точно так же, если вы в хорошей физической форме, то часть этой выносливости перейдет в вашу работоспособность. Не заставляйте меня начинать с этого... существует так много данных, подтверждающих это, что нам понадобится совершенно новый набор, чтобы понять, как тренировки и улучшение физической формы напрямую связаны с улучшением когнитивных функций и эмоционального благополучия!Перегрузка: Чтобы стать более подтянутым, вам полезно выходить за пределы комфортных пределов. Однако переусердствуйте с перегрузкой, и могут возникнуть предсказуемые проблемы. Со спортивным человеком они начнут страдать от травм и болезней. В бизнесе недостаток концентрации, бессонница, хроническая усталость и подверженность болезням - вот некоторые из признаков неправильного баланса.Восстановление: Итак, чтобы предотвратить “перетренированность”, так же важно уделять столько же внимания качеству и количеству вашего отдыха, сколько и качеству и количеству вашей работы. Вы наберетесь выносливости, пока будете отдыхать и восстанавливаться. Поэтому убедитесь, что вы чередуете периоды напряженной работы с периодами качественного восстановления. Чем лучше вы сможете быстро восстанавливаться, используя хороший режим сна и энергичное питание, тем усерднее вы сможете работать и тем выше станет ваша способность переносить.