Дыхание при ходьбе на скандинавских палках

При интенсивной ходьбе включается ряд вспомогательных дыхательных мышц, которые поднимают ребра: лестничные, большая и малая грудные, передняя зубчатая. К вспомогательным мышцам вдоха относятся также мышцы, разгибающие грудной отдел позвоночника и фиксирующие плечевой пояс при условии откинутых назад рук (трапециевидная, ромбовидные, а также поднимающая лопатку). В результате попеременного сокращения и расслабления межреберных мышц и диафрагмы объем грудной клетки изменяется. При скандинавской ходьбе имеет место форсированное дыхание. В действие вводятся дополнительные мышцы и выдох становится более активным процессом, требующим расхода энергии. Внутренние межреберные мышцы сокращаются более энергично и сильнее отводят ребра вниз. Энергично сокращаются и брюшные мышцы, вызывая более активное движение диафрагмы вверх. Необходимо соизмерять ритм дыхания с шагами. Дыхание должно быть привычным и естественным, спокойным и ровным, важно, чтобы оно было физиологически правильным: вдох – пауза – выдох – пауза. Например, на четыре шага – вдох, на один – пауза, на четыре шага – выдох, на один – пауза. Чем больше шагов на каждый цикл дыхания – тем больше пользы от тренировки. Для определения индивидуального оптимального пульсового режима во время тренировки средней интенсивности используется следующий тест: от 220 нужно вычесть возраст в годах. 65% от этой величины считается оптимальным для начинающих, а 85% – для тренированных. Первые несколько десятков метров можно дышать через нос. Впрочем, чуть позже вам все равно придется использовать рот. А все потому, что скандинавская ходьба всегда подразумевает достаточно высокий уровень энергоемкости. Эксперты рекомендуют придерживаться ритма дыхания с соотношением вдоха и выдоха 1:2. Другими словами, в данном случае вдох делается через два шага, а выдох – через четыре.Необходимо следить, чтобы дыхание было ритмичным и соответствовало темпу ходьбы.Если занимающийся не профессионал, тогда для него не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале занятий, когда нагрузка незначительная, можно дышать через нос. С увеличением темпа движения нужно больше воздуха, чем-то количество, которое поступает через нос. Поэтому человек невольно начинает дышать через рот. В жизни это произойдет естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и конечно, должно быть комфортно.Надо следить, чтобы дыхание было ритмичным и соответствовало темпу ходьбы. Оптимальным считается, когда вдох короче выдоха в 1,5-2 раза. Для этого на счет раз, два нужно сделать вдох, а на счет три, четыре, пять, шесть - выдох. Есть и другая методика: если вдох делается на два шага, то выдох - на три-четыре шага. В процессе скандинавской ходьбы стопы должны легко перекатываться с пятки на носок. Кисть руки, которая будет позади, должна открываться, спина остается ровной. Особое внимание уделяется дыханию. Первые два шага - вдох носом, два вторых - выдох ртом. Если ходьба интенсивная, то дыхание должно быть только через рот. Чем больше замахиваются руки, тем шире получается шаг и увеличивается физическая нагрузка.Для тренировок можно выбрать любое место, но только на чистом воздухе. Темп индивидуальный. Важно, чтобы скандинавская ходьба была комфортной, не вызывала болей и других неприятных ощущений.Техника скандинавской ходьбы довольно простая, обучиться ей сможет каждый. Чтобы было легче освоить технику, ознакомимся с некоторыми ее правилами [27, с. 12].Таким образом правила очень просты, запомнить их можно буквально с первой тренировки. Если освоить принципы, техника исполнения покажется очень легкой, особенно если человек когда-то ходил на лыжах.ВЫВОДЫРассмотрев в научно-методической литературе особенности скандинавской ходьбы, мы выяснили, что проведенные исследования ученых показали очень низкий риск травматизма при занятиях скандинавской ходьбой по сравнению с другими традиционными видами спорта.Противопоказаний к скандинавской ходьбе, как таковых, не существует. Прогулки следует отложить в тех случаях, когда показан постельный или полупостельный режим, острые инфекционные заболевания, обострение хронических недугов с выраженным болевым синдромом и т.п.При наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы (стенокардия, гипертоническая болезнь и т.п.) перед началом тренировок желательно проконсультироваться с лечащим врачом.Использование скандинавской ходьбы в процессе занятий по физической культуре в специальном медицинском отделении способствует увеличению объема двигательной активности, коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшению функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата.В процессе занятий у людей улучшается настроение, повышается устойчивость к стрессу. Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Проведя анализ научной и методической литературы, можно рекомендовать следующее:Были выделены технические особенности обучения основным техникам скандинавской ходьбы.Используются специальные палки двух видов, которые короче классических лыжных. Стандартные - фиксированной длины; телескопические - с выдвижными сегментами. Отличительной особенностью палок является то, что в ручках закреплены ремешки, напоминающие перчатки для пальцев, что помогает расслаблять кисть и правильно осуществлять отталкивание. Палки имеют сменные резиновые наконечники, которые используются на твёрдых поверхностях. При ходьбе по льду и снегу используют шип на конце палки. Производят специальные палки для скандинавской ходьбы из лёгких и прочных материалов, рукоятка удобно ложится в руку, ремни не натирают голую кисть, однако плотно поддерживают руку и позволяют свободно двигаться. Длина палки подбирается по формуле: рост человека х 0,68. Например, при росте 174 см х 0,68 = 118,32 (можно использовать палки длиной от 115 до 120 см). Палки для скандинавской ходьбы изготавливают из алюминиевого сплава и композитно-карбонового волокна. Темляк - это крепление для фиксации руки, похожее на перчатку без пальцев, должен быть легкосъемным, но хорошо удерживать ладонь. Шип на конце палки называется «коготь», его можно втыкать в почву или песок, он сделан из прочного материала (карбида вольфрама). Набор съемных шипов используют при перемещении по снегу, льду, асфальту. При перемещении по другим поверхностям на коготь надевают съемные резиновые наконечники - «сапожки».Освоить технику шага с палками. Для начала палки рекомендуется держать в обоих руках свободно параллельно земле. Пройти некоторую дистанцию, следя за постановкой стоп (стопа ставится сначала на пятку, затем перекат на носок, мягко пружиня) и шириной шага. Отработать синхронные движения рук при обычной длине шага помогает упражнение «волочение» - когда палки свободно закреплены рукоятками в выпрямленных руках и волочатся при ходьбе, не мешая естественным движениям рук.Освоить технику диагонального шага: при движении с левой ноги вперед выносить правую руку и наоборот, при движении вперед правой ноги - одновременно вперед выносить левую руку.Техника отталкивания палкой- руки свободно держат палки параллельно друг другу. При переносе веса на левую ногу вперед левая рука уходит назад с палкой и с силой отталкивается от земли (рука полностью выпрямляется в локте, кисть расслаблена). Рука отводится на угол не более 450.Следить за дыханием (вдох через нос, выдох через рот). На 2 шага вдох, на 3-4 выдох, постепенно удлиняя выдох. Дыхание должно быть комфортным. По мере тренированности можно разговаривать во время ходьбы.Определить продолжительность и кратность занятий. Исходя их индивидуальных особенностей организма, при расчете пульса тренировочной зоны (60-70% от максимального для начинающих) можно рекомендовать первые занятия проводить в течение 15-20 минут, постепенно наращивая длительность до 30-40 и более минут в день. Лучше заниматься не менее 2-3 раз в неделю.Разминка и заминка до и после занятий рекомендуется, как при любом виде физической активности. Для разминки подойдут общеразвивающие упражнения (начиная с мышц шеи и верхних конечностей - до мышц туловища и ног), суставные упражнения для связочного аппарата и дыхательные - для активизации кровообращения и дыхания. Для заминки проводят упражнения на растягивание и релаксацию мышц спины, шеи, ног и рук. Дыхательные упражнения возвращают параметры пульса в исходные величины.Следить за типичными ошибками: слишком короткие махи руками (без отталкивания с силой); палки параллельны телу (нет работы плечевого пояса, палки должны быть устремлены назад); сильное сгибание рук (руки должны быть свободны и расслаблены); нарушение принципа диагонального шага; отсутствие отталкивания (палки болтаются из стороны в сторону, переставляются без отталкивания).Таким образом, скандинавская ходьба - это популярное современное оздоровительное направление. При желании этот вид нагрузок постепенно можно наращивать и переводить в спортивную ходьбу по пересеченной местности, с отягощениями и более длинными переходами. Для начинающих важно использовать вышеперечисленные рекомендации, т.к. при неправильной организации и проведении таких тренировок возможны травмы и нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. Скандинавская ходьба - доступный, простой способ поддержания здоровья, который можно рекомендовать к широкому использованию в повседневном досуге и тренировках.ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИПриступая к занятиям, следует помнить, что если шаг вперед делается правой ногой, то одновременно вперед выводится левая рука и наоборот. При этом спину надо держать ровно, плечи расслабленными и не поднятыми вверх. Необходимо следовать несложным правилам:При ходьбе рекомендуется полностью не выпрямляться, т. е. не распрямлять ноги. Как говорят специалисты, чем больше ноги будут согнуты, тем эффективнее занятия.Ноги во время скандинавской ходьбы ставятся сначала на пятку, затем, перекатываясь, на носок. Необходимо следить, чтобы во время движения стопа каждой ноги полностью ступала на землю.Руки должны быть слегка согнуты в локтях, при этом назад их заводить нельзя.Палки нужно держать близко к туловищу, чтобы было легче отталкиваться.Выполнять ритмичные движения точно так же, как занимающийся ходит без палок. Руки и ноги должны быть согласованы в движениях (надо вспомнить, как ходят на лыжах. Взмах правой рукой - шаг левой ногой, и наоборот).После отталкивания палкой от земли рука выпрямляется, а кисть расслабляется и выпускает рукоять. Специальный ремешок (темляк) не даст палке выпасть из рук.Список литературыАганов С.С. Психолого-педагогические условия, необходимые для эффективного управления физической подготовкой в вузах МЧС России // Социально-педагогические аспекты физического воспитания молодежи: сборник научных трудов XIV Международной научно-практической конференции. 2016. С. 10-12.Аганов С.С., Зюкин А.В. Физическая культура в старости и ее польза // Психолого-педагогические проблемы безопасности человека и общества. 2021. № 2 (51). С. 31-34.Аганов С.С., Матвеев Н.А., Аманкешулы Д. Информационная система подготовки документации к сессии ведомственной магистратуры // Проблемы управления рисками в техносфере. 2017. № 1 (41). С. 101-109.Алексеева Н. В. Технология обучения скандинавской ходьбе как компоненту здорового образа жизни // Вестник Ленинградского государственного университета им. А. С. Пушкина. 2017. № 3. С. 111-115.Алексеева Н.В. Технология обучения скандинавской ходьбе как компонент здорового образа жизни / Н.В. Алексеева // Вестник Ленинградского гос. универ. им. А.С. Пушкина. - 2013. - Т.3, № 4. - С. 111-115.Алексеева, Н.В. Технология обучения скандинавской ходьбе как компоненту ЗОЖ / Н.В. Алексеева // Вестн. Ленинград. гос. ун-та им. А.С. Пушкина. - 2013. - Т. 3, № 4. - С. 111-115.Астахов А. В. Определение интенсивности тренировочной нагрузки при занятиях скандинавской ходьбой / А. В. Астахов, Н. И. Добейко // Вестник Калужского университета. - 2017. - № 1. - С. 25-27.Баймухаметов Р.М. [и др.]. Прикладная и оздоровительная гимнастика: учеб-метод. пособие / под. ред. Ж.Е. Фирилевой, А.Н. Кислого, О.В. Загрядской. СПб., М., 2012.Болотин А.Э. [и др.]. Оценка уровня тренированности спортсменок в плавании на основе анализа показателей вариабельности сердечного ритма // Теория и практика физической культуры. 2020. № 7. С. 10-12.Валли Л.А. Техника и правила скандинавкой ходьбы https://cyberleninka.rU/article/n/tehnika-i-pravila-skandinavskoy-hodby;Докучаева, А. В. Скандинавская ходьба как один из методов лечебной физкультуры / А. В. Докучаева, С. Р. Кантюкова, М. Ю. Коротаева. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2017. — №2 44 (178). — С. 183-186. — URL: https://moluch.ru/archive/178/46188/Естенков, А.Г. Скандинавская ходьба как новая методика применения терренкура на кисловодском курорте / А.Г. Естенков, Т.А. Гаврилова // Кремлёв. медицина. Клин. вестн. - 2015. - № 1. - С. 53-55.Зюкин А.В., Болотин А.Э., Карпова С.Н., Кунарев В.С. Структура психолого-педагогических условий, необходимых для улучшения состояния здоровья людей специальных медицинских групп в ходе применения унифицированных тренировочных комплексов // Физическая культура и спорт в образовательном пространстве: инновации и перспективы развития: сб. материалов Всероссийской научно-практической конференции. СПб., 2020. С. 226-230.Карпова С.Н., Журавлев А.А. Влияние изучения теоретических аспектов на адаптацию к учебно-тренировочному процессу людей специальных медицинских групп при дистанционном обучении // Актуальные проблемы профессионально-прикладной физической культуры и спорта: межвузовский сборник научно-методических работ. Санкт-Петербургский политехнический университет Петра Великого. СПб., 2020. С. 144-147.Карпова С.Н., Журавлев А.А. Развитие выносливости людей специальных медицинских групп средствами оздоровительного плавания // Научная сессия ГУАП: Гуманитарные науки: сб. докладов научной сессии, посвященной Всемирному дню авиации и космонавтики. СПб., 2021. С. 152-153.Карпова С.Н., Журавлев А.А. Эффективность использования комплексов упражнений, выполняемых в парах, направленных на развитие координационных способностей у людей специальной медицинской группы // Физическая культура и спорт в системе образования России: инновации и перспективы развития. Материалы Всероссийской научно-практической конференции / под ред. Пономарева Г.Н., Хуббиева Ш.З., 2018. С. 349-351.Ковалевский К. А., Чистякова И. А. Скандинавская ходьба — одна из форм занятий спортом // Региональная практическая конференция КФ РГАУ МСХА имени К. А. Тимирязева. 2019. С. 185-188.Козлова, Н.И. Методика организации занятий оздоровительной ходьбой для людей специального медицинского отделения / Н.И. Козлова, Н.В. Орлова, В.Н. Бондаренко // метод. рек., Бр. гос. техн. ун-т. Брест, 2014. 40 с.Королев А. С. Применение средств скандинавской ходьбы на занятиях по физической культуре / А. С. Королев, С. Т. Се- врюков, Н. Н. Севрюкова // Известия Воронежского государственного педагогического университета. - 2021. - № 3 (292). - С. 83-87.Косухин В.В. Использование скандинавской ходьбы для рекреативной деятельности людей / В.В. Косухин, А.С. Кривцов // Здоровьесберегающие технологии, физическая реабилитация и рекреация в высших учебных заведениях; сб. мат. Умежд.научн.-практ.конф.; Белгород, 2012. - С. 203-205.Крысюк О.Б. Северная ходьба как оздоровительная технология (первый российский опыт) / О.Б. Крысюк, А.В. Волков // Адаптив. физ. Культура. - 2013. - № 3 (55). - С. 47-49.Крысюк, О.Б. Северная ходьба как оздоровительная технология (первый российский опыт) / О.Б. Крысюк, А.В. Волков // Адапт. физ. культура. - 2013. - №3 (55). - С. 47-49.Лукьянова Л. М. Скандинавская ходьба как средство физической подготовки // Наука-2020. 2020. № 6. С. 129-132.Мешенина Н. В. Скандинавская ходьба как средство физической культуры людей специальной медицинской группы / Н. В. Мешенина, Е. Г. Хлюпина, Н. В. Мищенко // Общество. Наука. Инновации (НПК - 2017). - 2017. - С. 6185-6189.Мушенко Г. П., Стричко А. В. Спортивная ходьба как один из способов оздоровления // Наука и образование сегодня. 2018. № 12. С. 102-105.Нагейкина С. В. Эффективность реализации элективного курса по физической культуре с применением скандинавской ходьбы в условиях вузовского образования / С. В. Нагейкина // Педагогико-психологические и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта. - 2020. - Т. 15. - № 1. С. 67-75.Обучение скандинавской ходьбы людей ВГМУ как формирование практического навыка здорового образа жизни / И.В. Зыгмант, Е.С. Остапюк, Ю.А. Коваленко, А.С. Минин, Э.Л Сороко, В.В.Сазоник // Инновационные обучающие технологии в медицине: сб. мат. Респуб. науч-практ. конф. с межд. уч. ВГМУ, 2017. С. 181 - 183.Овчинников Ю. Д., Прокопчук Ю. А. Биомеханика движений в скандинавской ходьбе // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. 2017. № 3. С. 43-47.Овчинников Ю.Д. Биомеханика движений в скандинавской ходьбе / Ю.Д. Овчинников, Ю.А. Прокопчук // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. - 2017. - № 3. - С. 43-47.Овчинников, Ю. Д. Изучение биомеханики движений у лиц пожилого возраста / Ю. Д. Овчинников, А. И. Стародубец // Адаптивная физическая культура. - 2017. - № 3(71). - С. 23-24. Овчинников, Ю.Д. Изучениепринциповбиомеханикивоздоровительныхтехнологиях / Ю.Д. Овчинников, О.Г. Лызарь // European Applied Sciences: modern approaches in scientific researches : papers of the 10th International Scientific Conference. ORT Publishing. - Stuttgart, 2014. - С. 27-31.Основы методики занятий скандинавской ходьбой : методические рекомендации / сост. : Н. Т. Станский, А. А. Алексеенко, В. А. Колошкина. - Витебск : ВГУ имени П. М. Машерова, 2015. - 32 с.Полетаева, А. С. Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом / А. С. Полетаева. - Санкт-Петербург : Питер, 2014. - 79 с.Полетаева, А. С. Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера / А. С. Полетаева. - Санкт-Петербург : Питер, 2015. - 124 с.Пягай Л. П., Терехина И. В. Скандинавская ходьба как средство профессионально- прикладной физической подготовки обучающихся аграрного университета // Электронный научно-методический журнал Омского ГАУ. 2018. № 4(15). С 21.Рузаева Е.А., Коробейников Е.И., Череп З.П. Скандинавская ходьба-прогулкак крепкомуздоровья https://cyberleninka.ru/article/n/skandinavskaya-hodba-progulka-k-krepkomu-zdorovyu;Скандинавская ходьба как компонент здорового образа жизни / Н. В. Кузнецова // Физическая культура и спорт в современном обществе: мат. Всер. науч. - практ. конф. Хабаровск, 2018. С. 155 - 158. Скандинавская ходьба: проблематика и перспективы исследований / М. А. Правдов, Д. М. Правдов, А. В. Корнев, А. Н. Шутов // Научный поиск. - 2019. - № 4. - С. 62-66. - EDN RHJVEV.Шишкин А.В., Митин А.Е., Филиппова С.О. Проблема применения электромиографии с целью повышения эффективности тренировочного и соревновательного процессов в адаптивном спорте // Современные проблемы науки и образования. 2013. № 6. С. 276.Щербенина Н.П., Абдуллова Н.В., Алдарова С.А. Техника и правила скандинавкой ходьбы. Цели скандинавкой ходьбы https://cyberleninka.ru/article/n/tehnika-i-pravila-skandinavskoy-hodby-tseli-skandinavskoy-hodby;