Принципы и правила рационального питания при занятиях спортом.

Вода необходима для поддержания жизни; поэтому поддержание надлежащего уровня гидратации является важным фактором для правильного функционирования организма: как физического, так и психического. Гидратация состоит на 25% из внутриклеточных жидкостей и на 75% из внеклеточных жидкостей. Минимальная суточная потребность в воде определяется из расчета 1 мл на 1 ккал пищи. Однако количество потребляемой воды зависит от нескольких индивидуальных факторов, таких как возраст, температура окружающей среды, влажность, тип и частота тренировок. [2]Следует иметь в виду, что каждый день мы теряем воду из организма, и не только с мочой (прим. 1500 мл), но также через кожу и с дыханием – до 700 мл в день, с калом – ок. 100 мл, и еще 200 мл при потоотделении (при нормальных условиях). Более высокая температура и больше физических упражнений увеличивают эти показатели и потребность в жидкости. Рекомендуется пить достаточное количество, чтобы обеспечить компенсацию потери воды. В результате метаболических процессов в организме образуется около 250 мл воды, в то время как твердая пища содержит ок. 55% воды. Оставшееся количество следует дополнить питьем. Внеклеточные жидкости всегда теряются первыми. Как упоминалось ранее, спортсмены теряют большую часть воды с потом. Потеря воды в сравнении со снижением работоспособности С одним литром пота организм теряет 600 ккал тепловой энергии. Чтобы предотвратить чрезмерное потоотделение во время тренировок или соревнований, рекомендуется, по возможности, обеспечивать организм жидкостями, добавлять соль в блюда, восполнять потери воды вместе с другими компонентами пищи (т.е. сочетать прием жидкости с твердой пищей). Чрезмерная потеря воды во время тренировки снижает физическую работоспособность, а значит – и эффективность тренировок. [6]Исследования показывают, что потеря воды, равная 5% от массы тела, снижает работоспособность спортсмена на 30%. Потеря воды, равная 8-10% от массы тела, угрожает физиологическим функциям организма, снижает физическую и умственную подготовленность и даже представляет угрозу для жизни.После тренировки следует употреблять 150% жидкости, потерянной во время тренировки. Рекомендуется выпивать 450-675 мл жидкости на каждые полкилограмма массы тела, потерянной во время тренировки или соревнований.[2]ЗаключениеПравильное питание - очень важная часть здорового образа жизни. Рекомендации по питанию помогают поддерживать здоровье и физическую форму людей, занимающихся спортом. Правильное питание помогает повысить эффективность тренировки и уровень интенсивности. В разных видах спорта применяются разные рекомендации по питанию: 1) тренировки на выносливость должны сопровождаться большим количеством углеводов (особенно сложных); после длительной тренировки следует выбрать диету, направленную на восстановление израсходованных запасов гликогена; 2) спортсмен должен принимать пищу за 2 часа до соревнований; она должна быть легко усваиваемой, небольшого объема, при этом 60-70% энергии поступает из углеводов; 3) после физической тренировки прием пищи должен быть легкоусвояемым и содержать легкоусвояемые продукты; 4) для скоростных тренировок требуется пища с высоким содержанием легкоусвояемого фосфора (например (например, молочные продукты, нежирное мясо, морская рыба и т.д.) и должны быть обогащены питательными белками и минералами; 5) силовые тренировки требуют надлежащего поступления сбалансированных белков. Рацион спортсмена должен учитывать индивидуальные привычки и предпочтения. Неожиданные изменения в рационе питания могут снизить спортивные результаты. Блюда следует употреблять в определенное время (предпочтительно 5-6 раз в день), они должны быть небольшими по объему и содержать легкоусвояемые и высококалорийные продукты.Список использованной литературыКузнецова Мария Александровна, Савкина Наталья Валентиновна, Тихомирова Татьяна Анатольевна Правильное питание при занятиях спортом // Наука-2020. 2019. №4 (29). Дзгоева Ф. Х. Питание при занятиях спортом // Ожирение и метаболизм. 2013. №2 (35). Стерхова Л.П. Значение рационального питания при занятиях физической культурой и спортом // Система ценностей современного общества. 2015. №39. Гигиена питания : справочные материалы / сост. М. В. Гудина. – Томск : Сибирский государственный медицинский университет, 2015. – 116 с. – Текст : электронный // ЭБС «Электронная библиотека СибГМУ» Дегтярев, В. П. Нормальная физиология : учебник / В. П. Дегтярев, Н. Д. Сорокина. — Москва : ГЭОТАР-Медиа, 2019. — 480 с. Нормальная физиология : учебник для студентов / К. В. Судаков [и др.]. — Москва : ГЭОТАР-Медиа, 2015. — 880 с.