Дневник самоконтроля, выбор здоровосберегающих упражнений

Как показали исследования Г.А.Хомутова, практическая реализация личностно-ориентированной (индивидуальной) программы оздоровления средствами адаптивной физической культуры способствует эффективному оздоровлению лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Это подтверждается положительной динамикой показателей функционального состояния: ростом ЖЕЛ, жизненного индекса, силовых показателей, снижением ЧСС, временем восстановления пульса после физической нагрузки. Занятия по адаптивной физической культуре способствуют оптимизации психофизиологического статуса, что проявляется в устойчивом росте показателей по шкалам самочувствия, активности и настроения (метод САН) [6].В индивидуальной коррекции тренировочного процесса нуждаются профессиональные спортсмены: повышение аэробных возможностей, скоростной выносливости, увеличение интервалов отдыха в процессе тренировки или временное снижение объема и интенсивности нагрузки. Интервалы отдыха между занятиями должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня. Также в связи с повышенными нагрузками для спортсменов может быть предусмотрено использование медико-биологических средств восстановления: рациональное питание, массаж, сауна, физиотерапия и другие процедуры. Как указывалось ранее, эффективность тренировок может быть увеличена посредством применения основных методик оценки функционального состояния организма. Например, при занятиях ритмической гимнастикой оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер с увеличением ЧСС до 130–150 уд./мин. Упражнения должны выполняться в течение 20-30 мин при умеренной интенсивности – не выше порога анаэробного обмена. При увеличении ЧСС до 180–200 уд./мин следует менять упражнения и снижать темп движений. При занятиях атлетической гимнастикой могут наблюдаться большие перепады артериального давления, связанные с задержкой дыхания. В данном случае рекомендуется сочетать атлетические упражнения с тренировкой на выносливость (бег, плавание). В массовой физической культуре широко используется оздоровительный бег. Оптимальная ЧСС при занятиях бегом должна быть равна 180 уд./мин. При превышении оптимального уровня необходимо снизить скорость или перейти на оздоровительную ходьбу [2]. К настоящему времени разработан и научно обоснован широкий ряд авторских комплексов и программ физических упражнений оздоровительной направленности для массового использования. Их достоинствами являются доступность, простота реализации и эффективность. Наиболее известными являются следующие методики:- контролируемые беговые нагрузки (система Купера);- режим 1000 движений (система Амосова);- 10 000 шагов каждый день (система Михао Икай);- бег ради жизни (система Лидьярда);- всего 30 мин спорта в неделю на фоне повседневной естественной физической нагрузки, учитывая правила: если можешь сидеть, а не лежать – сиди, если можешь стоять, а не сидеть — стой, если можешь двигаться – двигайся (система Моргауза);- произвольное поочередное сокращение мышц тела без изменения их длины в течение всей «бодрствующей» части суток (скрытая изометрическая гимнастика по Томпсону);- калланетика: программа из 30 упражнений для женщин с акцентом на растяжение (система ПинкнейКаллане).Современными направлениями оздоровительной физической культуры являются оздоровительная аэробика и ее разновидности: степ, аква- или гидроаэробика, танцевальная аэробика (зумба), велоаэробика, аэробика с нагрузкой (небольшой штангой), акваджогинг, шейпинг, стретчинг [5]. ЗАКЛЮЧЕНИЕСамоконтроль в сочетании с оптимальными здоровьесберегающими физическими нагрузками имеет доказанную эффективность вулучшении психологического, функционального состояния и физических возможностей человеческого организма.Повышению эффективности самоконтроляспособствует применение методов и показателей, разработанных для оценки физического состояния организма, и ведение дневника самоконтроля. Фиксирование ощущений и значений показателей в дневнике самоконтроля позволяет лучше чувствовать свой организм. Правильно анализируя состояния организма, можно предотвратить переутомление, повысить уровень тренированности и работоспособности. Ведение дневника самоконтроля рекомендуется для людей, которые только начинают тренироваться и не знакомы с физическими возможностями и особенностями своего организма.Для профессиональных спортсменов ведение дневника самоконтроля является необходимым условием при стремлении ксистематическому улучшению результатов тренировок и физических возможностей организма.Список использованных источников1. Воробьева Е.П. Реализация гуманистической концепции образования П.Ф. Лесгафта в современной подготовке учителя: автореф. дис. ... канд. пед. наук: 13.00.01 / Е.П. Воробьева [Самар. гос. пед. ун-т]. – Самара, 2000. – 157с.2. Здоровьесберегающая физическая культура в профессионально-педагогическом вузе: учебно-методическое пособие / под ред. С. А. Медведевой, Е. Б. Ольховской, Т. А. Сапегиной. Екатеринбург: Изд-во Рос. гос. проф.-пед. ун-та, 2016. – 260 с. 3. Дневник физического самоконтроля: [Электронный ресурс] // Движение – жизнь, 2021. URL: https://gotowalk.blogspot.com /2021/12/Dnevnik-samokontrolja-fizicheskogo-sostojanija.html4.Фищенкова О.И. Самоконтроль при занятии физическими упражнениями / О.И. Фищенкова // Наука современности: проблемы и решения: сборник научных статей. Ч. II / научный ред. М.В. Веденькина. – М.: Издательство «Перо». – 2019.5. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб.заведений. -2-е изд., испр. и доп. – М.: Издательский центр «Академия», 2003. – 480 с.6. Хомутов Г.А. Адаптивная физическая культура в профессиональной подготовке студентов высшего учебного заведения: дис. ... канд. пед. наук: 13.00.08: СПб., 1999. – 235 с.