Особенности саморегуляции, у лиц с разным уровнем толерантности к неопределенности

Согласно исследованиям,одним из самых эффективных способов развития саморегуляциипринято считать внешний. Этот метод проводится с психологом, психиатром или другим человеком. Внешний метод включает в себя все виды психотерапии, эмоциональное участие близкого человека, грамотный совет знающего человека, спорт, массаж и т.д. Иногда этот способ применить не удается. Причиной может служить отсутствие специалиста или замкнутость и нежелание человека рассказывать о своем внутреннем состоянии. В таких случаях используются различные методы психологической самопомощи – аутогенная тренировка, медитация, дыхательные техники, специальные физические упражнения и т.д. [38].Аутогенная тренировка – один из популярных способов внушения в связи с сильным влиянием на стрессовые состояния. Эта тренировка основывается на действии релаксации и целенаправленных самовнушений. Самовнушение возможно только при конкретных физиологических условиях мышечного расслабления и снижения показателя бодрствования, в связи с чем образуются зоны рапорта, которые даютвероятностьиспользования словесных формулировок.Поведенческие методы нужны для того, чтобы выработать новое поведение, стиль общения и реакции на жизненные обстоятельства. Из положительных сторон можно выделить следующие: избавление от стресса, преодоление эмоциональных напряжений, приобретение навыков, обучение новому, избавление от вредных привычек, формирование новых полезных привычек, умение успокаивать себя и абстрагироваться от негативных переживаний [38]. Одно из важных значенийв развитии саморегуляцииимеет самооценка. Как правило, люди с высокой самооценкой справляются с напряжением лучше, потому что эмоционально напряженные события и переживания ими не воспринимаются как стрессовые.В когнитивных методах внимание акцентируется на личности и логике:1. Основное внимание уделяется не прошлому человека, а его настоящему – мыслям о себе и о мире;2. Обучение новым способам мышления;3. Применения системы домашних заданий, направленных на перенос полученных навыков в среду реального взаимодействия;4. Изменение в восприятии себя и окружающей действительности, с целью изменения поведения [38].Музыкальный метод является частью арт-терапии. Суть метода состоит в целенаправленном применении музыки или музыкальных элементов для достижения целей. Этот способ коррекции способствует поддержанию и восстановлению психического и физического здоровья. Здесь используется техника активного воображения и концентрации. Верный выбор музыкальных программ является основным фактором музыкотерапии. Главная особенность арт-терапии – это ее безвредность, мягкое, бережное действие на человека. Кроме того, она работает напрямую с подсознанием, помогает достучаться до невидимых, скрытых от глаз ресурсов и характеристик человека. Арт-терапия развивает креативность, образное мышление, дарит человеку истинное удовольствие от творчества. Творчество помогает обрести уверенность в своих силах, легче выражать себя, накопить положительный жизненный опыт [37].Таким образом, единого решения проблемы развития саморегуляциине существует. Анализ своих способностей совладать со стрессом и эффективно справляться с проблемами имеет под собой базу из предшествующего опыта поведения в схожих обстоятельствах, веры в себя и собственные силы, содействия окружающих, самоуверенности, стрессоустойчивости. Выбирая методы и приемыразвития саморегуляции, нужно учитывать индивидуально-психологические, возрастные, гендерные и др. особенности людей. Ведь меры, которые будут позитивно влиять на одних индивидов, могут быть бесполезны или вредны в отношении других.Одним из самых простых и эффективных способов расслабления и снятия напряжения являются дыхательные техники. Они всегда доступны и могут быть использованы по необходимости, когда нужно успокоиться и собраться.1. Дыхание животом. Попробуйте делать вдохи-выдохи через живот, а не лёгкими, то округляя его, то «сдувая» и втягивая. Для регуляции движений положите руки на пупок. Длительность процедуры составляет 5 минут.При этом надо чувствовать, как живот раздувается от воздуха, и затем возвращается в исходное положение на выдохе. Необходимо закрыть глаза, блокировать свой разум от всех внешних отвлекающих факторов и сосредоточиться на дыхании. С вдохом надо прочувствовать, как кислород поступает в тело, и как все тревоги и негатив, оставляют тело в виде углекислого газа при выдохе.2. Техника дыхания с чередованием ноздрей и «пузырь» (надуться до предела, задержать дыхание и представить, как воздух массирует органы, затем спокойный медленный выдох).3. Замедленное дыхание. На 4 секунды глубоко вдохните, затем на такой же период задержите дыхание. Повторяйте по очереди в течение 5 минут.4.Техникадыхания4-7-8. Этатехникаявляетсянетолькоэффективнымспособомснятьстресс,ноиполезнымприемом,если имеются проблемысночнымсном.Начнитесполноговыдохачерезрот.Затем,закрыврот,медленновдохнитечерезноснасчетчетыре.Задержитедыханиенасчетсемь.Затемвыдохнитеполностьючерезротнасчетвосемь.Повторитециклтрираза,чтобыэффектбылзаметен.5.Сжатоегубноедыхание. Такаятехниканетолькоуспокаивает,ноиоблегчаетсимптомыхроническойобструктивнойболезнилегкихилиодышки.Расслабьтеплечиишеюимедленновдыхайтечерезнос,считаядодвух,держаротзакрытым.Затемсожмитегубытак,какбудтовысобираетесьсвистеть,имедленновыдыхайтечерезнихдосчетачетыре.Повторитеминимум15раз.Рекомендации по использованию приёмов саморегуляции включают следующие основные положения.1. Осознанность. Осознанность возникает в результате целенаправленного сосредоточения внимания в настоящий момент без осуждения. Развивая навыки, такие как сосредоточенное дыхание и релаксацию, осознанность позволяет создать пространство между собой и своими реакциями, что приводит к лучшей концентрации и ощущению спокойствия и расслабленности.Осознанность улучшает внимание, что, в свою очередь, помогает регулировать негативные эмоции и улучшать исполнительскую функцию. 2. Когнитивная переоценка, или когнитивный рефрейминг, является еще одной стратегией, которую можно использовать для улучшения способностей к саморегуляции. Эта стратегия предполагает изменение моделей мышления и переосмысление ситуации с целью изменения эмоциональной реакции на нее.Применяя когнитивную переоценку в повседневной жизни, можно заметить увеличение положительных эмоций и снижение отрицательных. На примере, если человек не отвечает на звонки или сообщения в течение нескольких дней, вместо того, чтобы думать, что это отражает что-то о вас самих (он меня не хочет слышать, он меня ненавидит), вы можете подумать: "Он, должно быть, действительно занят". Использование когнитивной переоценки связано с переживанием большего количества положительных и меньшего количества отрицательных эмоций.3. Принятие и решение проблем. Саморегуляции помогает принятие и решение проблем, в то время как избегание, отвлечение, подавление и беспокойство являются бесполезными стратегиями, которые часто используются людьми. Первый шаг к практике саморегуляции - признать, что у каждого человека есть выбор в том, как он реагирует на ситуации. Важно осознавать свои эмоции и следить за своим телом, чтобы получать подсказки о своих чувствах. Начинать восстанавливать равновесие следует, сосредоточившись на глубоко укоренившихся ценностях, а не на эмоциях, которые могут быть преходящими.3.2. Тренинги по саморегуляцииГрупповой социально-психологический тренинг – это многофункциональный метод целенаправленного изменения психологических феноменов личности, группы и организации с целью гармонизации учебного, профессионального и личностного бытия человека [9].Тренинг обычно состоит из следующих этапов:1) знакомство – подразумеваетвключение всех членов группы в работу, наблюдение за ними;2) разминка – здесь тренер следит за выполнением принятых в группе норм, а членов группы обучают языку тренинга;3) лабилизация – это процесс создания мотивации к обучению у участников посредством осознания своей некомпетентности в определенной ситуации;4) создание (внедрение) ориентировочных основ деятельности делает акцент на оптимальном поведении и взаимодействии, перевод импульсивного поведения на уровень более рационального, оптимального и естественно приемлемого поведения. Уверенность в себе и эмоциональное самопринятие возвращаются к участникам;5) овладение мастерством – заключительный этап тренинга, подведение итогов, анализ общих достижений группы, рефлексивные процессы [34].Содержание и продолжительность каждого этапа зависят от ситуации в группе, групповой динамики, целей и задач тренинга и других параметров, которые тренер может отслеживать во время подготовки и проведения тренинга.Тренинг по саморегуляции и релаксации включает три основных методических приема: 1. Аутогенная релаксация (1-3 занятия). Цели: ознакомить участников с понятиями "нервно-психическое напряжение", "аутогенная релаксация", "психическая саморегуляция"; обсудить необходимость образного представления при состоянии релаксации.2. Аутогенная стимуляция (5-7 занятий). Цели: снятие явлений утомления; поддержание или повышение высокой работоспособности; освоение упражнений на дыхание, произвольное расширение кровеносных сосудов и другие; самовнушение бодрости, свежести; освоение упражнений со статическим напряжением мышц.3. Релаксидеомоторная тренировка (1 – 3 занятия). Цель: формирование образного представления профессиональной/учебной деятельности путем мысленного проигрыша ее отдельных элементов и этапов на фоне аутогенной релаксации.Важно, чтобы для проведения тренинга по саморегуляции и релаксации была выделена отдельная комната с хорошей изоляцией от шума, в которой от занятия к занятию сохранялась бы неповторимая творческая атмосфера формирования желаемого состояния, своего рода комната психологической разгрузки.Ведущий тренинга должен ориентироваться не только на конкретное содержание, но и на процесс отношений между участниками группы. Ведущий также должен знать этические правила групповой работы и придерживаться их, так как участие в группе оказывает сильное воздействие на формирование личности. Главными качествами группового тренера являются ответственность и порядочность, которые включают в себя мораль, человечность и духовность. Важными качествами ведущего являются социальная зрелость, выдержка, самообладание, высокий уровень стрессоустойчивости, терпение в достижении цели. Тренер группы должен обладать развитым вниманием и памятью, адекватной самооценкой, объективностью и беспристрастностью, социальной чувствительностью, тактом. Среди основных качеств для психолога – гибкость, подвижность реакций, способность перестраивать свое поведение в зависимости от конкретных действий участников тренинга [9].Ведущий несет ответственность за подбор участников в группу и принимает решение о включении каждого участника на основе информации о его личностных особенностях и учитывая собственные возможности. Если в ходе отбора выяснится, что кто-то из участников может мешать проведению занятий или тормозить групповую работу, лучше не включать его в группу.Выводы по главе 3Саморегуляция – это воздействие человека на себя с помощью слов и образов в целях управления своей деятельностью, своим психическим состоянием и развитием своих свойств, умений и навыков. Наиболее эффективными психологическими методами развития саморегуляциисчитаются разнообразные методы оптимизации психического состояния. Известно множествоприемов и задача состоит в том, чтобы выбрать и овладеть теми из них, которые соответствовали бы индивидуальным особенностям индивидас одной стороны, и реальным условиям, существующим здесь и сейчас– с другой стороны.Основными методами развития саморегуляцииявляются аутогенная тренировка, поведенческие методы, когнитивные методы, арт-терапия, тренинг саморегуляции, релаксация.Выбирая методы и приемыразвития саморегуляции, нужно учитывать индивидуально-психологические, возрастные, гендерные и др. особенности людей. Ведь меры, которые будут позитивно влиять на одних индивидов, могут быть бесполезны или вредны в отношении других.ЗаключениеЦелью данного исследования являлосьвыявление особенностей саморегуляции у лиц с разным уровнем толерантности к неопределенности.В ходе достижения цели был поставлен и решен ряд задач.В ходе теоретического анализа научной литературы было подчеркнуто, что саморегуляция понимается как системно-организованный процесс внутренней психической активности человека по инициации, построению, поддержанию и управлению разными видами и формами произвольной активности, непосредственно реализующей достижения принимаемых человеком целей Психическая регуляция – сложный многогранный процесс, включающий в себя функционирование разных сфер психики: когнитивной, мотивационной, эмоционально-волевой, психомоторной. Все психические процессы и свойства, в большей или меньшей степени, включены в контур психической регуляции. Основными показателямисаморегуляции являются эмоциональная устойчивость, самоконтроль, способность к самоорганизации, коммуникативная компетентность, физическая и психологическая выносливость. Саморегуляцияпозволяет человеку эффективно решать проблемы, преодолевать трудности и поддерживать стабильность внутреннего состояния.Толерантность к неопределенности понимается как способность человека принимать конфликт и напряженность, возникающие в ситуации двойственности, противостоять противоречивости информации, готовность принимать решения в условиях неопределенности. Терпимость к неопределенности способствует жизнестойкости личности, способности эффективно принимать решения и поддерживать продуктивную деятельность, достигать успеха и справляться с трудными жизненными ситуациями.В работе был составлен план эмпирического исследования особенностей саморегуляции у лиц с разным уровнем толерантности к неопределенности.Выдвинута гипотеза исследования о том, что уровень саморегуляциивыше у студентов с высоким уровнем толерантности к неопределенности.Эмпирическое исследование будет проводиться среди студентов ННГУ им. Лобачевского.Проведен теоретический обзор психологических методов практического решения проблемы. Было показано, что наиболее эффективными психологическими методами развития саморегуляциисчитаются разнообразные методы оптимизации психического состояния. Известно множествоприемов и задача состоит в том, чтобы выбрать и овладеть теми из них, которые соответствовали бы индивидуальным особенностям индивидас одной стороны, и реальным условиям, существующим здесь и сейчас– с другой стороны.Основными методами развития саморегуляцииявляются аутогенная тренировка, поведенческие методы, когнитивные методы, арт-терапия, тренинг саморегуляции, релаксация.Выбирая методы и приемыразвития саморегуляции, нужно учитывать индивидуально-психологические, возрастные, гендерные и др. особенности людей. Ведь меры, которые будут позитивно влиять на одних индивидов, могут быть бесполезны или вредны в отношении других.Список литературыАймухамбетовН.А. Развитие представлений о саморегуляции в отечественной и зарубежной науке. В сборнике: Профессионально-личностное развитие студентов в образовательном пространстве физической культуры: сборник материалов. – 2019. – С. 8-16.Александрова К.Ю.Развитие осознаннойсаморегуляции в повышении стрессоустойчивости // Научный аспект. – 2024. –Т. 27. – №1. – С. 3486-3495.Алимова Е.Р., Филимонова Е.А. Особенности саморегуляции поведения на разных возрастных этапах // InternationalScientificReview, 2017. – №8 (39). – С. 76-79. Бабинцева Л.Н. Особенности взаимосвязи компонентов социально-психологической саморегуляции и осознанной саморегуляции у студентов-психологов // Вестник Костромского государственного университета. – 2017. – Т. 23. – №1. – С. 31 – 35.БалакшинаЕ.В.,БашиловР.Н.,БашиловаС.М. Исследованиесовладающегоповеденияпедагоговобщеобразовательныхшколкакфакторапрофессиональнойдеятельности//ВестникТвГУ.–2016.–№4.–С.15-20.Белых Т.В. Возрастная динамика разноуровневых свойств индивидуальности и личностная толерантность к неопределенности и двусмысленности // Изв. Сарат. ун-та. Нов. Сер. Акмеология образования. Психология развития. – 2017. – № 2. – С. 153 – 156.Бергис Т.А. Готовность личности к переменам и толерантность к неопределенности на этапе ранней взрослости // Вектор науки Тольяттинского государственного университета. Серия: Педагогика, психология. – 2015. – № 4 (23). С. 38 – 42.БернштейнН.А.Биомеханикадляинструкторов. – М.: Клинопись, 2023. – 183с.Бобченко Т.Г. Психологические тренинги: основы тренинговой работы: учебное пособие для вузов. – М.: Издательство Юрайт, 2020. – 132 с.Ворожейкин С.А.Анализ проблематики саморегуляции и прогнозирования социального поведения личности // Известия Саратовского военного института войск национальной гвардии. – 2021. – № 2 (2). – С. 114-119.Вотинцева Т.С., Петренко В.Р. Взаимосвязь уровня толерантности к неопределенности и психологического благополучия // Педагогика и психология образования. – 2016. – №4. – С. 145 – 149.Выготский Л.С. Лекции по психологии. – М.: Перспектива, 2018. – 150с.Гофман О.О., Банаян А.А., Киселева Е.А.Психическая саморегуляция как ресурс сохранения профессионального здоровья // Организационная психология. – 2023. – Т. 13. – № 2. – С. 9-36.Грибанова А.П.Толерантность к неопределенности. В книге: Молодежь XXI века: образование, наука, инновации. Материалы VIII Всероссийской студенческой научно-практической конференции с международным участием. В 2-х частях. Под редакцией А.В. Осинцевой. – 2019. – С. 212-214.Гусейнов Ш.А. Толерантность к неопределенности как регулятор субъектной активности личности // Общество: социология, психология, педагогика. – 2018. – № 12. – С. 18 – 24.Зотова Е.Ю. Современные исследования толерантности к неопределенности в зарубежной психологии // Вестник НГУ. – 2009. –Том 3. – Вып. 1. –2009. – С. 147-155.Кацеро А.А., Кобзарь А.В. Подходы к трактовке саморегуляции в психологии // Психологические науки: теория и практика: материалы II Междунар. науч. конф. (г. Москва, март 2014 г.). – М.: Буки-Веди, 2014. – С. 10 – 12.Конопкин О.А. Структурно-функциональный и содержательно-психологический аспекты осознанной саморегуляции // Психология. Журнал Высшей школы экономики. – 2005. – Т. 2. – № 1. – С. 27 – 42.Корнилова Т.В. Новый опросник толерантности к неопределенности // Психол. журн. – 2010. – Т. 31. – № 1. – С. 74–86. Короткова Д.А.Толерантность к неопределенности как актуальная психологическая проблема современности. В сборнике: Наука XXI века: взгляд в будущее. Материалы ХIII Всероссийской научно-практической конференции учащейся молодежи. – Шадринск, 2021. – С. 190-193.Котелевцев Н.А.Психическаясаморегуляция: учебник. – М.: Юрайт, 2020. – 213с.Кухтова Н.В., Рябцева Ю.Ю. Саморегуляция личности учащихся в период получения среднеспециального образования // Право. Экономика. Психология. – 2015. – №1. – С. 68-73.Леонов И.Н. Взаимосвязь толерантности к неопределенности с профессиональным выгоранием у медицинских сестер // Вестник Удмуртского университета. – 2019. – Т. 29, вып. 4. – С. 441 – 450.Леонов И.Н. Толерантность к неопределенности как психологический феномен: история становления конструкта // Вестник Удмуртского университета. – 2014. –№ 4. – С. 43 – 52. Леонтьев А.Н. Лекциипообщейпсихологии. – М.: Смысл, 2019. – 509с.Леонтьев Д.А. От инстинктов – к выбору, смыслу и саморегуляции: психология мотивации вчера, сегодня и завтра // Современная психология мотивации. – М.: Смысл, 2002. – С. 4 – 12. Ловягина А.Е. Теория и методы психической саморегуляции. – СПб.: Скифияпринт, 2020. – 144 с.Моросанова В.И. Саморегуляция и индивидуальность человека. – М.: Наука, 2012. – 519 с. Моросанова В.И., Фомина Т.Г. Осознанная саморегуляция и отношение к учению в достижении учебных целей. – М.: Нестор-История, 2017. – 376с.Насырова Н.Ю.Толерантность к неопределенности в профессиональной деятельности педагога // Вестник науки. – 2022. – Т. 4. – № 12 (57). – С. 268-273.Полякова И.В.Психическое здоровье: точность восприятия и саморегуляция // Вопросы психического здоровья детей и подростков. – 2019. – Т. 19. – № 3. – С. 106-113.Пуршева С.В., Баланчук О.Е. Сущность и содержание понятия "психологическая защита" // Вестник Межрегионального открытого социального института. – 2022. – № 1 (7)– С. 41-47.Разваляева А.Ю. Апробация опросника «Тенденции в принятии решений» на русскоязычной выборке // Консультативная психология и психотерапия. – 2018. – Т. 26. № 3. – С. 146 - 163.Реньш М.А. Психологический тренинг: учебно-методическое пособие / М.А. Реньш, Е.Г. Лопес. – Екатеринбург: Изд-во Рос.гос. проф.- пед. ун-та, 2016. – 235 с.Решетников М.М.Психическая саморегуляция. первая и вторая ступени. Учебное пособие / Сер. 64 Авторский учебник. (2-е изд., пер. и доп) Москва, 2019. – 238с.Рубинштейн С. Л. Основы общей психологии. – СПб: Питер, 2017. –712 с.Синькевич А.А. Взаимосвязь ответственности и саморегуляции поведения в юношеском возрасте / А.А. Синькевич, Е.П. Ивутина // Научно-методический электронный журнал «Концепт», – 2016. – Т. 32. – С. 172–181.Тихомиров О.К. Эмоциональная регуляция мыслительной деятельности / О.К. Тихомиров, В.Е. Клочко // Вопросы психологии. – 2000. – № 5. – С. 23-31.Щербатых Ю.В. Управление стрессом для делового человека. Технологии управления стрессом, проверенные в корпоративных войнах, судебных баталиях и жестких переговорах. – М: Добрая книга, 2018. – 512 с.